Tutorial: Langhantel Front-Kniebeuge

Du suchst nach einer Übung, die deine Kraft und Kontrolle verbessert? Du hast sie gefunden. Die Langhantel Front-Kniebeuge ist nicht nur eine großartige eigenständige Übung, sondern auch der ideale Grundstein für explosivere Hebetechniken.

WAS

• Die Langhantel Front-Kniebeuge ist eine grundlegende Ganzkörperkraft-Übung.
• Diese Übung erfordert nicht nur Oberkörperkraft, Gleichgewicht und Rumpfstabilität, sondern fördert gleichzeitig die Bewegungsfähigkeit im Unterkörper.
• Diese klassische Übung eignet sich zudem ideal als Grundlagen-Bewegung für mehr fortgeschrittene Hebungen, wie zum Beispiel Kniebeugen Cleans, Clean and Jerk und Thrusters.

WIE

• Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel in „Rack-Position“ (mit gebeugten Armen lose auf Schulterhöhe).
• Beginne die Bewegung, indem du mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehst. Versuche, mit der Hüfte bis kurz unter die Knie zu kommen und achte darauf, die Langhantel im Gleichgewicht zu halten.
• Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und mache eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, oder wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Dauer.
• Trainingsfortschritt – am besten beginnst du mit einer festen Langhantel, zum Beispiel einer mit einem bestimmten Gewicht; wenn du die Technik erst einmal beherrschst, steige auf eine leere olympische Hantel um. Diese ist schwerer, länger und hat einen größeren Durchmesser, sodass du Fortschritte machst, bevor du Gewichte hinzufügst.

WARUM

• Die Front-Kniebeuge ist herausfordernder als eine traditionelle Kniebeuge. Die Hantel in Rack-Position zu halten erfordert eine erhöhte Flexibilität in den Handgelenken. Außerdem musst du in der Lage sein, die thorakale Extension zu kontrollieren, um während der Bewegung eine stabile Haltung beizubehalten. Diese beiden Faktoren fördern deinen Gleichgewichtssinn und verbessern deine Technik. Wenn sie richtig ausgeführt wird, ist die Front-Kniebeuge eine tolle Variation der klassischen Kniebeuge und ist eine ideale Ergänzung zu jedem Workout.
• Fortgeschrittene Hebetechniken, wie zum Beispiel die berühmte „clean“, erfordern das perfekte Beherrschen der grundlegenden Front-Kniebeuge, vor allem was die korrekte Haltung der Handgelenke und Arme angeht. Wenn du die Hantel sicher in der Rack-Position halten kannst (bei gleichzeitiger korrekter Körperhaltung), kannst du zu den Cleaning Bewegungen übergehen.
• Das Variieren verschiedener Gewichte ermöglichen dir, den Schwierigkeitsgrad immer wieder zu verändern (Corebags, Sandbags, Kurzhanteln, Power Bands,…)

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