Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Strength Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Klimmzugstange & Kettlebell

Gut definierte und geformte Arme, Brust und Schultern sehen einfach gut aus und die meisten Personen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, wollen genau das. Einen robusten Oberkörper aufzubauen und zu erhalten hat jedoch noch viele weitere Vorteile.

Beginnen wir mit einem, den sich die meisten Fitnessstudio Mitglieder ebenso wünschen: Oberkörpertraining verbessert die Körperhaltung. Darüber hinaus verbessert der Kraftwachstum deine allgemeine Fitnessleistung und kurbelt gleichzeitig deinen Stoffwechsel an. Zusammengenommen kann man also sagen, dass Krafttraining dazu beiträgt, deinen Alltag zu erleichtern.

Hier ist also ein 30-minütiges Oberkörper Strength Workout, mit dem von all den oben genannten Vorteilen profitieren sollst. Es ist in 3 Gruppen unterteilt, die jeweils auf unterschiedliche Teile deines Oberkörpers abzielen. Alle Gruppen zusammen haben 8 Übungen, die du für jeweils 40 Sekunden ausführst. Sie sind folgendermaßen aufgeteilt: Die 1. Gruppe hat 3 Übungen und trainiert deine Brust; Die 2. Gruppe hat 2 Übungen (obwohl eine einseitig ist) und konzentriert sich auf deinen Rücken. Die 3. Gruppe besteht wieder aus 3 Übungen und trainiert deine Schultern. Komplettiere alle 4 Runden jeder Gruppe, bevor du zur nächsten übergehst. Pausiere 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen den Gruppen.  

1. Gruppe

1. Push-up
2. Dumbbell Chest Press
3. Dips

2. Gruppe

1. Kettlebell Bent Over Row (einseitig)
2. Pull-up

3. Gruppe

1. Dumbbell Alternate Shoulder Press
2. Dumbbell Upright Row
3. Kettlebell Overhead Press

Lasst uns gemeinsam stärker werden!

WORKOUT SETUP

• 3 Gruppen
• 8 Übungen insgesamt
• 40 Sekunden pro Übung
• 4 Runden pro Gruppe
• 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 1 Minute Pause zwischen den Gruppen
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, Klimmzugstange & Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen 
• Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

Alternative Übung

• Klimmzugstange = Nimm ein Handtuch, um die Back Extension Row auszuführen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1st GROUP

4 Runden

1 – PUSH-UP

40 Sekunden

• Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
• Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
• Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – DUMBBELL CHEST PRESS

40 Sekunden

• Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells, mache eine Curl Bewegung zu deinem Brustkorb und lege dich rücklings auf die Bank.
• Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Dumbbells sollten nah an deinen Achseln sein (maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition für die Dumbbell Chest Press.
• Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken neutral, press die Dumbbells gerade und zueinander nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an. Pausiere oben kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole.

3 – DIPS

40 Sekunden

• Setz dich auf die Kante einer Gym Bank. Umfasse die Kante, sodass deine Finger zu deinen Füßen zeigen. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Fersen berühren den Boden. 
• Drücke dich mit den Handflächen hoch und rutsche nach vorne vor die Bank. 
• Beuge die Ellbogen und lass dich sinken. 
• Drück dich langsam wieder hoch in die Ausgangsposition. 
• Wiederhole.  

2. GRUPPE

4 Runden

1 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

40 Sekunden je Arm

• Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
• Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
• Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade. 
• Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte. 
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen. 
• Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
• Mache die Übung 40 Sekunden lang und wechsle dann die Arme.

2 – PULL-UP

40 Sekunden

• Hänge dich in einem angenehmen Overhand Grip an ein fixiertes Reck.
• Richte die Schultern, indem du sie etwas nach hinten und nach unten ziehst; Spanne den Rumpf mit leicht nach hinten gebeugtem Becken an. In diesem Setup sollte dein Körper die klassische ‘Tellerform’ bilden. Das ist ab jetzt deine Default Position.
• Behalte diese Form, während du einen Klimmzug machst.
• Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3. GRUPPE

4 Runden

1 – DUMBBELL ALTERNATE SHOULDER PRESS

40 Sekunden

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte zwei Dumbbells.
• Drücke die Hanteln in die Front Rack Position. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Behalte eine aufrechte Position und drücke eine Hantel über den Kopf.
• Halte die andere fest in der Front Rack Position.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.

2 – DUMBBELL UPRIGHT ROW

40 Sekunden

• Nimm dir zwei Dumbbells und lasse sie vor deinem Körper auf Armlänge hängen. Deine Handflächen zeigen zu deinem Körper und sind schulterbreit auseinander.
• Atme ein, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücke aufrecht. Hebe deinen Brustkorb und richte deinen Blick nach vorne. 
• Hebe die Dumbbells zu deinem Kinn. Achte darauf, die Bewegung mit den Ellbogen zu führen und deine Arme nicht höher als parallel zu den Schultern zu heben. 
• Pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole. 

3 – KETTLEBELL OVERHEAD PRESS

40 Sekunden (20 auf jedem Arm)

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
• Halte eine Kettlebell nah am Brustkorb. Die Kettlebell ist dabei auf der Hinterseite deines Arms.
• Spanne den Rumpf an und drücke den Arm überkopf. Öffne den Ellbogen nach außen, während du die Kettlebell ganz nach oben drückst.
• Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

Das wars schon mit unserem Oberkörper Strength Workout. Weitere herausfordernde Training Sessions findest du hier:

• 20 Min. functional Full-body Workout
• 30 Min. Full-body Workout
• 35 Min. Full-body Strength Workout
• 11 Min. AMRAP Cardio Workout
• 15 Min. Unterkörper Kraft Workout
• 30 Min. EMOM Full-body Workout
• 30 Min. Full-body Tabata Workout
• 30 Min. Cardio Pilates Workout
• 20 Min. Barbell Strength Workout
• 20 Min. Full-body Tabata Workout
• 25 Min. functional Full-body Workout
• 30 Min. Full-body Strength Workout
• 15 Min. Full-body Workout auf Zeit
• 45 Min. Kraft und Core Workout
• 30 Min. functional Strength Workout