Workout der Woche: 20 Min. functional Full-body Workout

25th April 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Functional Full-body Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Jeden Tag zu trainieren kann eine Herausforderung sein, besonders wenn dein Training immer gleich ist und nur aus der Wiederholung derselben Übungen besteht. Bei EVO suchen wir immer nach kreativen Ansätzen, um dein Training aufzupeppen. Außerdem bieten dir unsere Clubs eine erstklassige Ausrüstung, die dir ermöglicht, mit gekonnten, zielgerichteten und spielerischen Bewegungen zu trainieren – das genaue Gegenteil von gedankenlosen Wiederholungen.

Dieses 20-minütige functional Full-body Workout tut genau das. Mit nur 4 Bodyweight-Übungen erhältst du ein Ganzkörpertraining einschließlich einer Cardio-Komponente, die dir auch beim Muskelaufbau hilft. Innerhalb 20 Minuten führst du die Übungen mit einer vordefinierten Anzahl von Wiederholungen durch: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 und 2, über insgesamt 10 Runden. Du machst also in der ersten Runde 20 Wiederholungen von jeder Übung und von da an in jeder Runde 2 Wiederholungen weniger.

Burpees
Squats
Push-ups
V-sit explosive

Wir konzentrieren uns auf das “fun” in functional!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
20 Wiederholungen pro Übung in der ersten Runde
2 Wiederholungen weniger in jeder darauffolgenden Übung
10 Runden insgesamt
Wenig bis keine Pause zwischen den Übungen und Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – BURPEES

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

2 – SQUATS

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole

3 – PUSH-UPS

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

4 – V-SIT EXPLOSIVE

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.