Workout der Woche: 12 Min. Cardio AMRAP Workout

9th Mai 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Cardio AMRAP Workout / 12 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Wenn du nach einem kurzen, aber dennoch intensiven Workout suchst, bist du beim AMRAP Format genau richtig. Außer in dem Fall, dass du dich in den letzten zehn Jahren nicht in der Fitnesswelt bewegt hast, bist du bestimmt schon einmal auf diese Abkürzung gestoßen. Sie steht für „As Many Reps or Rounds As Possible” (So viele Wiederholungen oder Runden wie möglich – beide eignen sich ideal, um sich selbst herauszufordern und gleichzeitig die Fitnessziele im Auge zu behalten.

Dieses 12-minütige Cardio AMRAP Workout verkörpert diese Philosophie perfekt. Du wirst dich dabei auf die Anzahl an Wiederholungen konzentrieren und insgesamt 4 verschiedene Übungen für eine vordefinierte Zeit machen; Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

2 von den Übungen trainieren deinen Unterkörper und dauern jeweils 20 Sekunden, die anderen 2 sind Oberkörperübungen, die jeweils 10 Sekunden dauern. Führe sie in der folgenden Reihenfolge aus: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und Oberkörper.

10 Sekunden jeder Oberkörperübung kannst du nutzen, um dich auszuruhen und deine Herzfrequenz etwas zu senken.

Insgesamt solltest du 12 Runden machen. Ziel dabei ist es, eine zufriedenstellende Anzahl von Wiederholungen zu erreichen und 12 Minuten lang durchzuhalten.

Jumping Squats
Advanced Push-up
Kneeling into a Squat Jump
Quadruped Shoulder Taps

Diesem AMRAP zeigen wir es!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
Unterschiedliche Zeit pro Übung
12 Runden
Keine Pause zwischen den Runden
AMRAP (as many reps as possible)
12 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

12 Wiederholungen

1 – JUMPING SQUATS

20 Sekunden, so viele Wiederholungen wie möglich

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell die Knie und Hüften in die Squat Position und beuge gleichzeitig deine Arme.
Sobald du ganz unten angekommen bist, strecke in einer schnellen Bewegung die Hüften und Arme aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und mache dann einen kleinen Sprung.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und halte das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole für 20 Sekunden.

2 – ADVANCED PUSH-UP

10 Sekunden, so viele Wiederholungen wie möglich

Lege die Matte auf den Boden und gehe in die Liegestütz-Position. Schiebe deinen Po nach oben. Das ist deine Ausgangsposition.
Lass deinen Oberkörper langsam in Richtung des Bodens sinken, indem du deine Ellbogen beugst.
Versuche, deine Ellbogen nach hinten zu beugen, anstatt zu den Seiten.
Halte die Position einen Moment und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.

3 – KNEELING INTO A SQUAT JUMP

20 Sekunden, so viele Wiederholungen wie möglich

Beginne kniend auf einer Trainingsmatte.
Halte deinen Rücken gerade, lass deinen Po etwas sinken und stelle ein Bein nach dem anderen auf.
Jetzt bis du in der Squat Position — Mache nun einen explosionsartigen Sprung und strecke dabei deine Arme seitlich aus.
Lande wieder in der Squat Position und setze ein Knie nach dem anderen auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole.

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

10 Sekunden, so viele Wiederholungen wie möglich

Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.