Que sont les micro-entraînements ? Et fonctionnent-ils ?

Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, trouver du temps pour faire de l’exercice peut être difficile. Il n’est pas facile d’adapter des séances d’entraînement complètes entre le travail, les responsabilités familiales et d’autres engagements. Le résultat ? Nous finissons par négliger nos objectifs de remise en forme. Ne serait-ce pas bien s’il y avait des séances d’entraînement qui seraient efficaces et pourraient remplacer des séances d’entraînement plus longues ? La bonne nouvelle, c’est qu’ils existent.

La solution à ce problème est les micro-entraînements, un type d’entraînement conçu pour maximiser le temps d’activité et atteindre les objectifs des personnes ayant des horaires chargés.  Mais que sont exactement les micro-entraînements ? Et fonctionnent-ils ?  Cet article explorera ce concept et clarifiera tous tes doutes.

Qu’est-ce qu’un micro-entraînement ?

Comme leur nom l’indique, les micro-entraînements sont des séances d’exercice courtes et intenses conçues pour être effectuées n’importe où, n’importe quand et dans un espace limité. Tu devrais les effectuer tout au long de la journée, par petits incréments,  et une séance typique dure généralement entre 5 et 10 minutes.

Un seul micro-entraînement ne remplace pas une séance d’entraînement traditionnelle en soi. Par exemple, tu peux utiliser une ou plusieurs séances de micro-entraînement en complément d’une séance d’entraînement régulière. La façon dont ces séances d’entraînement peuvent remplacer une séance d’entraînement normale consiste à effectuer plusieurs micro-séances d’entraînement tout au long de la journée, comme une pause active de tes tâches. De cette façon, ces quelques microbouffées d’énergie au cours de la journée finiront par être aussi efficaces qu’une séance d’entraînement régulière.

Avantages des micro-entraînements

1 – Améliore la santé cardiovasculaire

Si ta fréquence cardiaque ne s’emballe pas, alors tu le fais mal. Les micro-entraînements doivent être super intenses pour être efficaces.  Cela entraînera une augmentation de ta fréquence cardiaque et améliorera ton état cardiovasculaire et cardiorespiratoire.

2 – Accélère le métabolisme

La recherche montre qu’on peut stimuler notre métabolisme avec seulement 4 minutes d’exercice. Étant donné que ces séances d’entraînement sont intenses et prennent environ 10 minutes à effectuer, on peut dire que cela est efficace pour accélérer le métabolisme.

3 – Réduit le risque de maladies chroniques

C’est un fait bien connu, mais il ne fait jamais de mal de se rappeler que toute activité physique est bonne à la fois pour notre santé physique et mentale. Cela réduit également le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la dépression, l’anxiété et la démence.

4 – Gain de temps

À présent, tu réfléchis à la façon dont tu pourrais faire 3 séances d’entraînement sur ta journée. N’oublie pas qu’ils ne te prennent que 10 minutes. 30 minutes au total, mais réparties tout au long de la journée, à la maison et avec peu ou pas d’équipement, tu gagneras du temps, même si ce n’est que le temps qu’il te faut pour te rendre à la salle de sport.

En quoi sont-ils différents des entraînements HIIT ?

À présent, tu te demandes probablement ce qui différencie les micro-entraînements du HIIT (High-Intensity Interval Training), par exemple. Après tout, les HIIT impliquent également de courtes rafales d’exercice intense. Cependant, contrairement aux micro-entraînements, ils durent généralement entre 20 et 30 minutes.  Les micro-entraînement sont plus courts et peuvent également être un moyen plus accessible et gérable d’intégrer l’activité physique dans notre vie quotidienne, en particulier pour ceux qui manquent de temps.

Fonctionnent-ils ?

Comme toute forme d’activité physique, l’efficacité des micro-entraînements dépend de divers facteurs tels que la fréquence, l’intensité et la durée. Si cela est fait régulièrement, il devrait être aussi efficace que des séances d’entraînement régulières. 

Exemple de micro-entraînement

Voici un micro-entraînement qui ne nécessite qu’une paire d’haltères et un peu d’espace pour l’effectuer.

• 2 exercices
• 10 à 15 répétitions
• Autant de tours que possible pendant 10 minutes

1) Fente avec haltères

• Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tes bras doivent rester droits et légèrement serrés sur les côtés. Garde ton épaule et ton tronc engagés.
• Fais un pas en avant et penche-toi vers le sol. Vise à ce que tes deux genoux se plient à 90 degrés confortablement ou à un endroit approprié.
• Garde les haltères sécurisés sur tes côtés et le tronc engagé lorsque tu reviens à la position debout.
• Répète sur l’autre jambe et alterne continuellement.

2) Alternate shoulder press avec haltères

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant deux haltères.
• Fais un mouvement de clean avec l’haltère. Place tes épaules et engage le tronc.
• Tout en maintenant une posture verticale, appuie sur un haltère au-dessus de ta tête.
• Garde l’autre haltère en position de rack.
• Reviens à la position initiale et change de côté.