Tutoriel: Planche inversée

29th avril 2020

La planche inversée est un exercice de musculation inspiré de la gymnastique qui mettra au défi la force et l’endurance de tout le corps. Alors suivez les étapes ci-dessous pour effectuer correctement cet exercice.

QUOI

La planche inversée est un exercice inspiré de la gymnastique qui mettra à l’épreuve la force et l’endurance de tout le corps.
Cet exercice nécessite une bonne force du haut du corps, une flexibilité du poignet et une extension adéquate des chances.
L’exercice peut être effectué pour un temps ou un nombre de répétitions définis.

COMMENT

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Placez les bras sur les côtés, légèrement derrière vous. Si vous le pouvez, dirigez les doigts vers l’avant, sinon, tournez-vous légèrement pour plus de confort. Engagez votre tronc pour vous mettre en position.
Gardez les jambes droites, redressez les bras et poussez lentement les hanches jusqu’à ce que tout le corps soit droit : les chevilles, les genoux, les hanches, la colonne vertébrale, les épaules et la tête doivent tous être en ligne droite. Enfoncez légèrement les talons dans le sol pour aider l’extension des hanches, en levant la poitrine et en gardant le tronc contracté.
Maintenez la position pour un temps ou un nombre de répétitions définis.

POURQUOI

La planche inversée (progression de la planchet classique) est un exercice de gymnastique qui est utilisé pour améliorer votre forme, votre force et votre endurance. Souvent confondu comme étant un exercice uniquement pour le tronc, il s’agit d’un exercice corporel extrêmement fonctionnel avec un accent particulier sur les muscles extenseurs.
Plusieurs facteurs peuvent limiter les performances de l’exercice. Le fait qu’il y ait autant de variantes souligne la nature très exigeante de cet exercice. L’observation la plus courante que l’on peut voir chez les débutants est la surextension du bas du dos. Étonnamment, cela peut être dû à de nombreuses limitations. Ceux-ci incluent les fessiers / ischio-jambiers faibles, ce qui signifie que le bas du dos doit travailler efficacement pour soulever les hanches, ce qui peut donner une extension thoracique restreinte (souvent posturale), qui entraînera l’incapacité de soulever la poitrine et pourrait provoquer une cambrure excessive du bas du dos.
Les autres limitations se concentrent généralement sur le manque de force générale du haut du corps et la faible force et / ou flexibilité du poignet. Les deux peuvent être améliorés par des étirements réguliers du poignet et des exercices, en faisant des pompes ou en rempant par exemple.