Entraînement de la semaine : entraînement kettlebell de mobilité de 12 minutes

10th mai 2021

kettlebell mobility flow - entraînement kettlebell de mobilité - EVO Fitness

ANGELICA CAVAZOS

Entraîneur personnel de Vienne

Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.

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ENTRAÎNEMENT DE MOBILITE KETTLEBELL DE 12 MIN

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de mobilité kettlebell / 12 minutes

Equipement : Kettlebell

Angie Cavazos, notre entraîneuse personnelle du club EVO Mariahilfer Straße à Vienne, est de retour avec un nouveau défi kettlebell, cette fois axé sur la mobilité.

L’entraînement fonctionnel comprend de nombreux mouvements qui améliorent votre flexibilité et votre mobilité. Ceux-ci sont fondamentaux pour réduire les risques de blessures tout en vous permettant de bouger votre corps en douceur lors de vos entraînements et de la vie de tous les jours.

L’entraînement de mobilité kettlebell d’aujourd’hui est un exemple parfait de ce que nous venons de décrire.

L’entraînement se compose de seulement deux exercices, le Turkish get-up et le Windmill. Les deux exercices sont combinés et vous devez les exécuter dans cet ordre :

Turkish get-up (côté gauche) – se mettre en position debout
Effectuer 5 windmill sur le côté gauche
Turkish get-up (côté gauche) – redescendre au sol
Turkish get-up (côté droit) – se mettre en position debout
Effectuer 5 windmill sur le côté droit
Turkish get-up (droit) – redescendre au sol
45 secondes de repos

C’est un tour complet. Vous devez en effectuer 4 de plus pour terminer cet entraînement.

Prêt à prendre votre kettlebell ? C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 exercices
5 tours
45 secondes de repos entre chaque tour
12 minutes
Equipement : Kettlebell

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Kettlebell = sac rempli de livres, bouteilles ou autres

DESCRIPTION DE L’ENTRAÎNEMENT KETTLEBELL

Comme mentionné ci-dessus, l’entraînement de mobilité se compose de 2 exercices combines, la Turkish get-up et le Windmill. Découvrez ci-dessous la façon de réaliser cet entraînement.

1 – Turkish get-up (CôTE GAUCHE) – SE METTRE EN POSITION DEBOUT

Position allongée

Allongez-vous sur le côté et engagez votre corps. Étirez vos deux mains et prenez le kettlebell.
Tout en tenant le kettlebell, tournez-vous et allongez-vous sur le dos.
Placez le kettlebell sur votre poitrine.
Avec les deux mains, éloignez le kettlebell de votre poitrine et tenez-le à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
Placez votre bras droit sur le sol à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Continuez à tenir le kettlebell avec seulement votre main gauche.
Pendant tout le mouvement, gardez votre bras gauche droit et regardez le kettlebell.
Pliez votre jambe gauche et déplacez le talon sur le côté de vos fesses.
Gardez votre bras droit au sol et utilisez-le comme support.
Levez-vous articulation par articulation : épaule, coude, poignet.

Position debout

Vous devriez maintenant être assis sur vos fesses, le dos et le bras droits, à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
Gardez votre corps pleinement engagé et continuez à regarder le kettlebell.

Position à genoux

Amenez votre genou droit au sol.
Alignez votre position, regardez droit devant vous (c’est la première fois que vous quittez le kettlebell des yeux) et levez-vous.

Position debout

Continuez à regarder droit devant vous, tout en gardant votre tronc engagé et le kettlebell droit au-dessus de votre tête.

2 – WINDMILL (CÔTE GAUCHE)

Avant de changer de côté sur le Turkish get-up, effectuez 5 fois l’exercice du Windmill.
La position de départ du Windmill est la même que la position debout du Turkish get-up : continuez à regarder droit devant vous, tout en gardant votre tronc engagé et tenez le kettlebell avec votre bras gauche, doit au-dessus de votre tête.
Placez votre bras droit sur le côté gauche de vos abdominaux et gardez-le tout au long de l’exercice.
Éloignez les deux pieds du kettlebell. Si le kettlebell est dans votre main gauche, votre pied gauche doit être à environ 30 degrés, tandis que votre pied droit doit être d’environ 30 à 45 degrés.
Regardez votre kettlebell.
Placez la majeure partie de votre poids sur votre jambe gauche et poussez vos hanches vers l’arrière.
Gardez votre jambe gauche et votre bras gauche tendus, le kettlebell pointé vers le plafond.
Lorsque vous vous penchez vers l’arrière avec vos hanches, essayez de toucher le plus bas possible sur votre côté droit avec votre bras ou votre coude droit. En fonction de votre mobilité des hanches, vous ne pourrez peut-être descendre que légèrement et ne pas atteindre votre jambe.
Tout en gardant votre corps engagé, inversez le mouvement et revenez en position verticale.
Répétez 5 fois sur le côté gauche.

3 – TURKISH GET-UP (CÔTE GAUCHE) – REDESCENDRE AU SOL

Après avoir exécuté 5 fois le Windmill sur votre côté gauche, inversez la position du Turkish get-up. Vous pouvez suivre les mêmes instructions que précédemment, mais dans le sens inverse.

4 – TURKISH GET-UP (CÔTE DROIT)

Maintenant, effectuez le Turkish get-up le côté droit.

5 – WINDMILL (CÔTE DROIT)

Effectuez 5 fois le Windmill sur le côté droit.

6 – TURKISH GET-UP (CÔTE DROIT) – REDESCENDRE AU SOL

Inversez le Turkish get-up

Reposez-vous 45 secondes et effectuez 4 autres tours de cet entraînement.

Note : Si vous sentez une diminution de la stabilité de vos épaules ou que votre coude commence à se plier, arrêtez-vous immédiatement et revenez à la position de départ.