Entraînement de la semaine : entraînement de force de 40 minutes

31st janvier 2022

entraînement fonctionnel de force | functional strength workout

PHILIP IRGANG

Entraîneur personnel chez EVO Lucerne

L’expertise de Philip en matière de thérapie sportive et d’entraînement athlétique, vous aidera à améliorer vos performances dans le sport et dans la vie de tous les jours. Philip vous aidera à (re)gagner un corps sans douleur et pleinement fonctionnel grâce à des mouvements et des exercices spécifiquement adaptés à vos besoins. Philip est un entraîneur personnel très expérimenté, avec plus de 7200 séances dirigées.

Instagram: @derbewegungsberater.ch

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ENTRAINEMENT FONCTIONNEL DE FORCE DE 40 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force fonctionnel / 40 minutes

Equipement : Box, barre de dips et haltères

Nous associons généralement l’entraînement de force à des répétitions fatigantes des mêmes exercices, chacun ciblant uniquement un groupe musculaire particulier. En revanche, l’entraînement fonctionnel de force cible généralement différents muscles. Son objectif n’est pas seulement de développer ses muscles, il s’agit de faciliter les tâches quotidiennes.

Cet entraînement fonctionnel de force en est le parfait exemple. Conçu par notre entraîneur personnel du club EVO Lucerne Philip Irgang, il se compose de 6 exercices de 12 répétitions chacun. Tu effectueras les exercices à la suite en 4 tours non-stop, te poussant à tes limites. À la fin de chaque tour, tu bénéficieras d’une pause de 90 secondes. Tout cela devrait te prendre environ 40 minutes.

Fentes et sauts sur box
Deadlift avec haltères
Sumo curls avec haltères
Neck press avec haltères et élévation latérale
Sumo mountain climbers
Dips

Prêt à devenir plus fort ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

6 exercices
12 répétitions
4 tours
90 secondes entre chaque tour
40 minutes
Equipement : Box, barre de dips et haltères

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME !

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
Box = chaise ou table basse stable
Barre de dips = chaise ou table basse stable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

4 tours

1 – FENTES ET SAUTS SUR BOX

12 répétitions pour chaque jambe

Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en plaçant les haltères sur tes épaules.
Garde l’ensemble des épaules et le tronc engagé.
Place le pied droit sur la box, fais un pas en avant et plie le genou gauche vers le sol. Vise que les deux genoux se plient à 90 degrés. C’est ta position de départ.
Descends en gardant les haltères bien fixés et remonte en terminant le mouvement par un saut.
Répète 12 fois sur la jambe droite avant de changer de jambe.

2 – DEADLIFT AVEC HALTERES

12 répétitions

Commence debout en tenant un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant le corps. Cependant, si cela met trop de pression sur le bas du dos, tiens les haltères sur les côtés.
Engage le tronc et commencez le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions ou le temps définis.

3 – SUMO CURLS AVEC HALTERES

12 répétitions

Prends deux haltères et tiens-les à deux mains. Tu dois étirer tes bras et les haltères doivent être devant ta taille.
Pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec vos orteils légèrement pointés.
Abaisse ton corps aussi loin que possible, hanches en arrière et genoux fléchis. C’est la position de départ.
Maintenant, effectue un curl en ramenant les haltères jusqu’à tes épaules en pliant les coudes.
Maintiens la position sumo accroupie pendant que tu répètes les curls 12 fois.

4 – NECK PRESS AVEC HALTERES ET ELEVATION LATERALE

12 répétitions de chaque côté

Choisis un haltère et pose-le sur ta cuisse droite. Soulève l’haltère au niveau des épaules.
Serre tes omoplates ensemble et déplace ton coude vers l’arrière, en tenant les haltères derrière tes oreilles
Prépare ton tronc. Expire et pousse les haltères vers le haut, en les tournant vers l’avant.
Garde l’haltère aligné avec tes épaules.
Arrive ensuite la deuxième partie du mouvement : dans le même mouvement, place ta paume à droite et ramène lentement l’haltère vers ta cuisse.
C’est une répétition. Répète.

5 – SUMO MOUNTAIN CLIMBERS

12 répétitions

Commence cet exercice en position de planche haute. Engage le tronc.
Saute avec ton pied droit et place-le à l’extérieur de ta main droite, en gardant les deux mains au sol.
À partir de là, saute avec ton pied droit en arrière tout en sautant simultanément avec ton pied gauche vers l’extérieur de ta main gauche.
C’est une répétition. Continue à alterner aussi vite que possible.

6 – DIPS

12 répétitions

Saisis les barres pour commencer. Engage le tronc, en regardant vers l’avant.
Plie les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
En gardant les coudes sur les côtés, abaisse ton corps. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
Remonte sans bloquer tes coudes.
Répète.