Entraînement fonctionnel complet du corps de 35 minutes

JAKOB RITTER

Entraîneur personnel de Vienne

Jakob est un entraîneur personnel très expérimenté, spécialisé dans l’entraînement pour la santé et la mobilité. Il aide ses clients à perdre du poids et à développer une musculature solide.

Suivez le sur Instagram : @fitterritter

ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL COMPLET DU CORPS DE 35 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel complet du corps/ 35 minutes

Equipement : Bande de résistance, haltères et tapis d’exercice

Le fitness fonctionnel consiste à nous faciliter la vie. Pourquoi ? Parce qu’il vise à développer et à maîtriser les mouvements que vous répliquez dans vos tâches quotidiennes, comme s’accroupir, atteindre ou porter des objets. Pour ce faire, ces entraînements comprennent des exercices composés qui ciblent tout votre corps. La session d’entraînement d’aujourd’hui ne fait pas exception.

Il s’agit d’un entraînement fonctionnel complet du corps de 35 minutes conçu par Jakob Ritter, notre entraîneur personnel du club EVO Mariahilfer Straße à Vienne. Il nous a déjà proposé 2 entraînements de force fonctionnels, que vous pouvez trouver ici et ici.

Vous effectuerez 5 exercices et l’entraînement complet vous prendra environ 35 minutes. Chaque exercice a sa propre plage de répétitions, à vous de voir en fonction de vos capacités, mais vous devez tous les effectuer sur 4 tours.

Pompes avancées — 8-12 répétitions
Pull-apart avec bandes de résistance — 12-15 répétitions
Crunch sur une jambe — 10 répétitions sur chaque jambe
Superman lat pull — 12 répétitions
Squat latéral — 12 répétitions sur chaque jambe

Il est temps de s’amuser avec un entraînement fonctionnel !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
8-15 répétitions, en fonction de l’exercice
4 tours
35 minutes
Equipement : Bandes de résistance, haltères et tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – POMPES AVANCEES

8-12 répétitions

Placez un tapis sur le sol et installez-vous dans une position pompes avec vos fessiers levés en l’air. C’est la position de départ.
Abaissez lentement le haut de votre corps vers vos mains en pliant les coudes.
Essayez de pousser légèrement vos coudes vers l’arrière au lieu de les pousser sur les côtés.
Maintenez la position basse pendant un bref instant et remettez-vous en position de départ.

2 – PULL-APART AVEC BANDES DE RESISTANCE

12-15 répétitions

Tenez-vous droit sur une bande de résistance légère, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez légèrement les coudes et sur les côtés. C’est la position de départ.
Soulevez lentement vos bras à la hauteur des épaules, puis écartez-les comme indiqué dans la vidéo.
Maintenez cette position pendant un moment et faites lentement le mouvement Inverse pour revenir en position de départ.

3 – CRUNCH SUR UNE JAMBE

10 répétitions sur chaque jambe

Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos. Soulevez maintenant une jambe à environ 30 centimètres du sol. Vos mains doivent pointer vers la direction de la jambe levée. C’est la position de départ.
Effectuez un crunch en soulevant le haut de votre corps du sol comme indiqué dans la vidéo.
Essayez de passer au-delà de vos genoux avec vos mains en position haute.
Maintenez la position la plus haute pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ.

4 – SUPERMAN LAT PULL

12 répétitions

Prenez deux haltères très légers.
Allongez-vous à plat sur le sol, le visage vers le bas et les bras au-dessus de votre tête. Ce sera la position de départ.
Soulevez vos bras et vos jambes du sol et tirez les haltères sur vos côtés comme indiqué dans la vidéo.
Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.

5 – SQUAT LATERAL

12 répétitions de chaque côté

Placez vos pieds largement écartés, les genoux légèrement pliés et le haut du corps droit. Ce sera la position de départ.
Accroupissez-vous lentement vers un côté comme indiqué dans la vidéo.
Vos genoux ne doivent légèrement dépasser vos orteils.
Poussez-vous en arrière et répétez pour un nombre de répétitions défini.