Séance d’entraînement de poids corporel de 10 minutes pour votre routine du nouvel an

Un entraînement du poids corporel courte durée mais de haute intensité peuvent parfois être les plus efficaces si on sait comment faire. En utilisant le poids de votre propre corps, vous pouvez terminer un entraînement rapide en vous sentant comme si vous veniez de passer une heure à la salle de sport.

Cet entraînement à haute vitesse va vous donner l’énergie qu’il vous faut pour bien commencer l’année – selon la méthode EVO.

Des mouvements fonctionnels et composés sont la clé pour faire travailler tous vos muscles et améliorer votre métabolisme : vous étirant, tordant, tortillant, tournant, tirant, poussant, sautillant et sautant vers un corps plus sain. Aucun équipement. Aucune attente. Simplement une puissance maximale et des résultats qui suivent.

Cet entraînement de poids corporel de 10 minutes peut se pratiquer lorsque vous manquez de temps, que vous soyez encore en vacances ou que vous ayez une journée chargée devant vous. Si vous êtes vraiment motivés, vous pouvez même ajouter cet entraînement de 10 minutes à la fin de votre session de cardio ou de running. Il suffit de penser à pousser tout mouvement à sa limite – ce n’est que pour 10 minutes, donc profitez de chaque seconde.

Fonction corps entier : entraînement de poids corporel rapide

PRÉPARATION

Prenez un minuteur ou un chronomètre pour cet entraînement haute intensité à intervalles visant tout le corps. Pour maximiser ces 10 minutes, vous devrez donner votre tout pendant 20 secondes, puis vous reposer pendant 10 secondes. 

EXERCICES

Réchauffez-vous avec quelques cercles d’épaule pour préparer le haut de votre corps et courez sur place. Ensuite, faites chacun des mouvements suivants pendant 20 secondes. Répétez deux fois au total – puis vous avez terminé.

1. PUSH UP A UN BRAS LEVE

Conçu pour : Un tronc tonifié et la force du haut du corps.

Astuce : Lorsque vous arrivez en bas d’un push-up normal, étendez rapidement vos coudes et poussez vers le haut – en maintenant votre bras tendu au-dessus de votre tête. Changez de bras sur chaque série.

2. PLANCHE MARCHE LATERALE

Conçu pour : Des épaules extra-forts et une isolation du tronc.

Astuce : Restez sur vos mains et les orteils, vous déplaçant en premier lieu vers la droite avant de revenir au milieu. Engagez vos abdominaux et tirez votre nombril vers l’intérieur.

3. PLANCHE PIKE

Conçu pour : La puissance du tronc et la stabilité de la colonne vertébrale.

Astuce : Poussez plus fort sur vos avant-bras pour forcer vos abdominaux à travailler encore plus. Si vous sentez que votre dos commence à s’arrondir, baissez vos hanches.

4. FENTE INVERSEE

Conçu pour : Des fessiers en fer, des jambes fortes et un équilibre parfait.

Astuce : Gardez votre poids sur votre talon avancé pour bien pousser votre poids corporel entier vers le haut. Pour rendre ce mouvement encore plus explosif, augmentez la vitesse à laquelle vous changez de pied et faites un petit saut entre les deux.

5. SAUTS ETOILE

Conçu pour : Les mollets, fessiers et bras.

Astuce : Faites un squat lorsque vous faites votre saut étoile pour renforcer vos jambes et fessiers encore plus. Augmentez votre vitesse pour de meilleurs résultats.

6. PUSH UP SPIDERMAN (GENOU VERS COUDE)

Conçu pour : L’or du haut du corps – pectoraux, deltoïdes et triceps.

Astuce : Resserrez vos abdominaux autant que possible, en les contractant tout au long des 20 secondes. Pour éviter que vos hanches ne tournent, imaginez que vous avez une pomme en équilibre sur votre coccyx pendant ce mouvement.

7. BURPEE

Conçu pour : Le fitness du corps entier – bras, poitrine, quadriceps et fessiers.

Astuce : Améliorez votre burpee en tombant au sol aussi vite que possible, sortant du push up avec vitalité et poussant sur les jambes pour sauter.

8. V-SIT EXPLOSIF

Conçu pour : Activer le tronc, entraîner les muscles des abdominaux et des quadriceps.

Astuce : Concentrez-vous à pointer vos orteils vers le plafond pour isoler les muscles de votre jambe et éviter de basculer dans la position V-sit en tirant votre tronc vers le sol.

9. PONT AVEC BAISSE DE TRICEPS

Conçu pour : Ischio-jambiers, fessiers, triceps et épaules.

Astuce : Gardez vos hanches ouvertes et vos talons au sol. Si vos ischio-jambiers commencent à serrer, rapprochez vos talons des fesses pour éviter les crampes.

10. GENOUX HAUTS

Conçu pour : Viser les fesses, les cuisses et les mollets.

Astuce : Augmentez votre vitesse pour améliorer l’intensité aérobique. Pour une puissance explosive des jambes, sautez en levant les deux jambes en position genoux-haut en même temps.