Entraînement de la semaine : Entraînement des pectoraux et des triceps de 30 minutes

7th avril 2025

entraînement des pectoraux et des triceps | chest and triceps workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement des pectoraux et triceps / 30 minutes

Équipement : TRX, barre de dips et incline chest press machine

Les pectoraux et les triceps travaillent souvent ensemble dans les routines du haut du corps, car leurs fonctions se chevauchent dans de nombreux exercices. La raison est simple : alors que la poitrine entraîne la plupart des mouvements de poussée, les triceps prennent le relais lorsqu’ils étendent le coude et travaillent l’arrière du bras. Cette combinaison est essentielle pour développer un haut du corps fort et équilibré.

C’est ce que tu auras avec cet entraînement des pectoraux et triceps. Il comprend 4 exercices, chacun avec 12 répétitions, effectués sur 4 tours. Tu auras 1 minute de repos entre les exercices et les tours, pour un total de 30 minutes.

Pompes TRX
Dips
Incline chest press
TRX triceps press

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions
1 min de repos entre les exercices et les tours
4 tours
Équipement : TRX, barre de dips et incline chest press machine

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – TRX PUSH-UPS

12 répétitions

Mets-toi en position de planche, en plaçant tes deux pieds dans les poignées TRX.
Garde ton tronc et tes fessiers bien engagés pour assurer stabilité et contrôle.
Tes épaules doivent être alignées au-dessus de tes poignets tout au long du mouvement.
Maintiens ton corps bien droit, des talons jusqu’à la tête.

2 – DIPS

12 répétitions

Saisis les barres parallèles et propulse-toi en position haute. Engage ton tronc et fixe un point devant toi.
Fléchis légèrement les genoux pour stabiliser ta posture.
Descends lentement en gardant les coudes près du corps, jusqu’à ce que tes triceps soient parallèles au sol.
Pousse avec puissance pour remonter, sans verrouiller complètement les coudes.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 répétitions

Penche-toi légèrement en arrière et enfonce activement tes pieds dans le sol pour plus de stabilité.
Adopte une prise symétrique, en gardant tes avant-bras presque parallèles au sol en position de départ.
Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec puissance.
Veille à ce que ton dos reste bien en contact avec le coussin tout au long du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.

4 – TRX TRICEPS PRESS

12 répétitions

Régle les sangles à une hauteur juste en dessous de ta poitrine et saisis les poignées en prise pronation (paumes vers le bas).
Garde ton corps bien aligné et penche-toi légèrement en avant en contrôlant le mouvement.
Tes mains doivent être directement au-dessus de tes épaules, et ton core bien engagé pour maintenir la stabilité.
Étends lentement tes bras jusqu’à ce qu’ils soient bien droits, puis reviens à la position de départ avec contrôle.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.