Entraînement de force pour les coureurs : ce que tu devrais savoir

nous supposent probablement qu’ils ont besoin de courir plus. Après tout, c’est ce qu’ils aiment faire. Ainsi, par exemple, si l’on suggère aux coureurs d’ajouter de la musculation à leur programme d’entraînement déjà chargé, cette idée peut avoir un mauvais accueil. C’est parce qu’ils veulent améliorer leur course en faisant ce qu’ils aiment le plus : courir.

Cependant, il y a des avantages pour les coureurs avec suffisamment de volonté pour abandonner la course en plein air. Choisir une paire d’haltères de temps en temps peut faire des merveilles pour l’endurance des coureurs.  Dans cet article, nous explorerons pourquoi l’entraînement de force est en fait essentiel pour les coureurs et recommanderons les meilleurs exercices.  Donc, que tu sois un coureur de marathon expérimenté ou quelqu’un qui frappe le trottoir pour la première fois, continuez à lire pour en savoir plus sur l’entraînement de force pour les coureurs.

Bienfaits de l’entraînement de force pour les coureurs

Oui, la course est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Néanmoins, si tu veux faire passer tes capacités de course au niveau supérieur, tu dois tenir compte des avantages suivants:

1 – Risque plus faible de blessure

L’entraînement de force, comme son nom l’indique, te rend plus fort. Et des muscles plus forts peuvent améliorer ton niveau de forme physique lors de tes courses et te rendre moins sujet aux blessures. Avec des muscles plus forts, ton corps est renforcé et tu profites d’un meilleur alignement. Tout cela combiné t’aide à prévenir les blessures courantes de la course. 

2 – Endurance accrue

L’endurance fait référence à la capacité d’effectuer des activités d’intensité faible à modérée pendant un temps plus long, sans éprouver de fatigue excessive ou de lésions musculaires.  L’entraînement de force est parfait pour t’aider à augmenter cela car, fondamentalement, ce que tu fais, c’est demander à ton corps de soulever une charge plus lourde que ce à quoi il est habitué. Au fil du temps, cela augmentera ta vigueur cardiovasculaire et fera de toi un coureur globalement plus fort et plus efficace.

3 – Courir plus vite

Typiquement l’un des principaux objectifs des coureurs, courir plus vite peut également être atteint via l’entraînement de force. Lorsque tu renforces tes muscles, tu leur donnes plus de puissance, et avec une grande puissance vient plus de vitesse.  Commence à intégrer ce type d’entraînement dans ta routine et bientôt, tu dépasseras tes concurrents.

Entraînement de force pour coureurs : 3 exercices

Intégrer l’entraînement en force dans votre routine ne doit pas être un gros problème. Voici 4 exercices simples que vous pouvez effectuer rapidement et qui vous aideront à devenir un coureur plus fort et meilleur.

1 – Squats

• Positionne-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules.
• Contracte tes abdominaux et descends vers le sol, en gardant tes genoux alignés avec tes pieds. Maintiens tes abdominaux et tes fessiers bien serrés pour contrôler ton bassin et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider à garder l’équilibre.
• Garde tes pieds bien ancrés au sol et descends en squat aussi bas que possible sans décoller les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.
• Répète l’exercice.

2 – Deadlift avec haltères

• Place-toi derrière la barre, les pieds écartés à la largeur de tes hanches. Tes pieds doivent être proches de la barre.
• À partir de là, fléchis légèrement les genoux et repousse tes hanches vers l’arrière pour te pencher et saisir la barre, tout en gardant le dos droit. Une fois que tu as la barre, maintiens le dos droit, contracte ton tronc et pousse tes hanches vers l’avant et vers le haut, pour revenir à la position debout. Garde tes épaules et ton tronc bien en place tout au long du mouvement.
• Lorsque tu as une extension complète de la hanche, garde tout ton corps bien contracté, fléchis légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit pour revenir au sol, soit pour arriver à une position de suspension basse).
• Répète l’exercice.

3 – Fente avec haltères

• Tiens un haltère dans chaque main et place-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches.
• Tes bras doivent rester tendus et légèrement serrés contre tes flancs. Maintiens tes épaules et ton tronc bien contractés.
• Fais un pas en avant et penche-toi vers le sol. Vise à plier les deux genoux à un angle confortable de 90 degrés, ou jusqu’à un point approprié.
• Garde les haltères bien serrés contre tes côtés et ton tronc contracté lorsque tu reviens à la position debout.
• Répète l’exercice avec l’autre jambe et continue à alterner.