Entraînement de la semaine : entraînement de force métabolique de 15 minutes

8th janvier 2024

entraînement de force métabolique | metabolic strength workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique / 15 minutes

Équipement : Haltères et kettlebells

Après les fêtes de fin d’année, tout le monde se précipite sur les vélos et les tapis roulants pour brûler ces calories supplémentaires. Pourtant, dans l’ombre de ces choix évidents se trouve l’entraînement de de force métabolique sous-estimé mais très efficace. Au cas où tu ne serais pas familier avec ce type d’entraînement, l’entraînement en de force métabolique est une stratégie d’entraînement qui optimise la combustion des calories pendant et après ta séance. Pour y parvenir, il intègre un mélange d’exercices composés de haute intensité et d’intensité modérée.

Profite de tous ces avantages avec cet entraînement de force métabolique de 15 minutes. Divisé en 2 groupes, chacun comprenant 3 exercices à réaliser en 4 tours avant de passer au deuxième groupe. Tu dois effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, sans te reposer entre eux. Enfin, tu auras 30 secondes pour te reposer entre chaque tour et 1 minute entre chaque groupe.

1er groupe

Dumbell lunges
Renegade row
Dumbbell deadlift

2ème groupe

Kettlebell swing
Kettlebell squat
Kettlebell ab twist

Maintenant, brûlons de vraies calories !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes de 3 exercices
4 tours par groupe
30 secondes pour chaque exercice
Pas de repos entre les exercices
30 secondes de repos entre chaque tour
1 min de repos entre chaque groupe
20 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1ER GROUPE

4 tours

1 – DUMBBELL LUNGES

30 secondes

Tiens-toi droit et tiens les haltères au niveau de tes épaules.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite en gardant le talon bien posé au sol.
Soulève légèrement le talon de ta jambe gauche.
Puis, baisse ton torse jusqu’à ce que ton genou arrière frôle le sol, tout en gardant une extension complète de la hanche et du genou.
Répète l’exercice.

2 – RENEGADE ROW

30 secondes

Prends deux haltères et mets-toi en position de planche haute.
Positionne tes mains et tes pieds un peu plus largement que tes épaules.
Ensuite, baisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit parallèle à tes mains.
Pousse fortement et commence à ramener un haltère vers ta poitrine, puis fais de même avec l’autre.
Reviens doucement à la position de départ.

3 – DUMBBELL DEADLIFT

30 secondes

Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main. Comme indiqué dans la vidéo, tu peux les tenir devant ton corps, mais si cela te met trop de pression sur le bas du dos, garde-les plutôt à tes côtés.
Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, tout en abaissant les haltères le plus bas possible.
Une fois en bas, contracte activement tes fessiers, appuie sur tes pieds pour remonter les hanches vers le haut et l’avant, revenant ainsi à la position de départ.
Répète ce mouvement selon le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

2ème GROUPE

4 rondes

1 – KETTLEBELL SWING

30 secondes

Tiens le kettlebell à deux mains.
Initie le mouvement en articulant tes hanches.
Pousse rapidement tes hanches vers l’avant pour faire monter le kettlebell.
Contrôle la descente en utilisant une charnière de hanche, en balançant le kettlebell entre tes jambes.
Répète ce mouvement.

2 – KETTLEBELL SQUAT

30 secondes

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches.
Saisis un kettlebell à deux mains et tiens-le devant toi.
Garde le kettlebell près de ta poitrine et descends en squat, en veillant à garder ta poitrine et ton dos bien droits.
Concentre-toi pour maintenir ton tronc bien engagé.
Reviens lentement à la position de départ et répète l’exercice.

3 – KETTLEBELL AB TWIST

30 secondes

Cherche un endroit avec un sol mou, idéalement un tapis, et prends un kettlebell ou un haltère adapté à ta force.
Assieds-toi au sol et soulève tes pieds en l’air.
Attrape le kettlebell comme montré dans la vidéo.
Commence à tourner doucement le kettlebell jusqu’à ressentir une légère tension sur le côté opposé de ton tronc.
Maintiens cette position une seconde puis pivote de l’autre côté.
Continue cet enchaînement.