Entraînement de la semaine : entraînement de force du Nouvel An de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entaînement de force du Nouvel An / 20 minutes

Équipement : Kettlebell, incline chest press machine, haltères, machine d’extension des jambes, barre de dips et tapis d’exercice

Nouvelle année, nouveaux objectifs… c’est ce qu’on dit, non ? Pas si vite. Il s’avère que seulement 8% des gens atteignent leurs objectifs de remise en forme. Mais voilà la vérité : ceux qui s’y tiennent ne se réveillent pas un jour avec des habitudes parfaites, Ils les construisent au fil du temps. Et c’est ce que nous continuerons de faire ensemble. Alors, commençons tout de suite par un entraînement de force du Nouvel An qui jettera les bases d’une année 2025 exceptionnelle.

Cet entraînement est divisé en 2 groupes, chacun avec 3 exercices. Dans le 1er groupe, chaque exercice est effectué pendant 12 répétitions. Dans le 2ème groupe, tu feras 20 répétitions par exercice. Tu effectueras 3 tours de chaque groupe, avec peu ou pas de repos entre les exercices et les tours. Tu peux prendre 1 minute de repos après avoir terminé le 1er groupe. Au total, cet entraînement te prendra environ 20 minutes.

1er groupe

1. Kettlebell squat 12x
2. Incline chest press 12x
3. Renegade row 12x

2ème groupe

1. Extension des jambes 20x
2. Curl to shoulder press 20x
3. Dips 20x

Préparons la voie à une excellente année 2025 !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 2 groupes avec 3 exercices
• Nombre différent de répétitions
• 3 tours pour chaque groupe
• Pas de repos entre les exercices et les tours
• 1 min de repos après chaque groupe
• 20 minutes

LISTE DES EXERCICES DS L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1ER GROUPE

1 – KETTLEBELL SQUAT

12 répétitions

• Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
• Saisis un kettlebell à deux mains et garde-le près de ta poitrine.
• Fais un squat tout en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit.
• Assure-toi de bien engager ton tronc tout au long du mouvement.
• Remonte lentement et répète l’exercice.

2 – INCLINE CHEST PRESS

12 répétitions

• Penche-toi légèrement en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
• Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras d’être presque parallèles au sol en position de départ.
• Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec toute ta force.
• Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi.
• Répète le mouvement.

3 – RENEGADE ROW

12 répétitions

• Prends deux haltères et place-toi en position de planche haute.
• Écarte tes mains et tes pieds légèrement plus que la largeur de tes épaules.
• Abaisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit alignée avec tes mains.
• Pousse avec puissance, puis ramène un haltère vers ta poitrine, suivi de l’autre.
• Reviens lentement à la position de départ et répète l’exercice.

2ÈME GROUPE

1 – LEG EXTENSIONS

20 répétitions

• Assieds-toi bien droit sur la machine d’extension des jambes.
• Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de tes jambes, juste au-dessus de tes pieds.
• Étends tes jambes droit devant toi en utilisant tes quadriceps pour contrôler le mouvement.
• Abaisse-les lentement pour revenir à la position de départ.
• Répète l’exercice.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

20 répétitions

• Prends deux haltères d’un poids adapté à ton niveau de forme.
• Debout bien droit, tiens les haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Lève lentement tes avant-bras devant toi jusqu’à ce que tes poignets soient au-dessus de tes coudes.
• Ensuite, pousse de manière explosive et étends tes bras pour soulever les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position une seconde, puis reviens au point de départ en contrôlant le mouvement.
• Répète l’exercice.

3 – DIPS

20 répétitions

• Saisis les barres et prépare-toi. Engage ton tronc en regardant droit devant toi.
• Plie légèrement les genoux pour stabiliser ta position.
• Garde tes coudes près de ton corps et abaisse-toi jusqu’à ce que tes triceps soient parallèles au sol.
• Remonte sans verrouiller tes coudes en haut du mouvement.
• Répète l’exercice.

C’était notre entraînement de force du Nouvel An, le premier de 2025. Découvre ci-dessous quelques-uns de nos entraînements précédents :

• Entraînement cardio de 20 minutes
• Entraînement de Noël EMOM de 16 minutes
• Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
• Entraînement du haut du corps et du tronc
• Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
• Entraînement du bas du corps de 30 minutes
• Entraînement au poids du corps 50-40-30-20-10
• Entraînement AMRAP du haut du corps de 12 minutes
• Entraînement de force métabolique de 15 min
• Entraînement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes
• Entraînement cardio de 30 min en zone 2