Entraînement de la semaine : entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes

5th février 2024

entraînement de force du bas du corps | lower body strength workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du bas du corps / 30 minutes

Équipement : Barre, haltères, banc pour le bas du dos, machine de squat hack et machine d’extension des jambes

Février est le mois de l’amour, et la Saint-Valentin le prouve. Au cours de ce mois, que tu fuies l’engagement ou que tu cours dans les bras de ton crush, des jambes fortes sont ton meilleur allié pour la Saint-Valentin.

Soyons sûr que tu es prêt à tout avec cet entraînement de force du bas du corps, une séance d’entraînement simple mais efficace, comprenant 5 exercices, chacun avec 12 répétitions. Tu auras l’occasion de te reposer pendant 45 secondes entre les deux tours et les exercices, en complétant un total de 4 tours. Au total, cet entraînement de force du bas du corps te prendra 30 minutes.

Barbell squat
Dumbbell deadlift
Hyperextensions
Hack squat
Extension des jambes

Prêt ? Ayons des jambes plus fortes !

MISE EN PLACEDE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
12 répétitions de chaque
4 tours
45 secondes de repos entre chaque tour
30 minutes au total
Équipement : Barre, haltères, banc pour le bas du dos, machine de squat hack et machine d’extension des jambes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – BARBELL SQUAT

12 répétitions

Commence debout, la barre en position de rack (reposant lâchement dans tes paumes, bras horizontaux).
Démarre le mouvement en t’accroupissant tout en gardant le dos droit.
Essaye de baisser tes hanches juste en dessous du niveau des genoux tout en gardant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Reviens à la position de départ et répète l’exercice pour le nombre de répétitions ou la durée déterminés.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

12 répétitions

Commence debout, un haltère dans chaque main. Comme indiqué dans la vidéo, tu peux les tenir devant ton corps. Cependant, si cela sollicite trop ton bas du dos, tiens les haltères à tes côtés.
Engage ton tronc et commence le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et en inclinant les hanches. Continue en poussant tes hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
En bas du mouvement, engage activement tes fessiers, pousse tes pieds dans le sol et redresse tes hanches vers le haut et l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète pour le temps ou le nombre de répétitions souhaités.

3 – HYPEREXTENSIONS

12 répétitions

Allonge-toi sur le ventre sur le banc, en calant tes chevilles sous les supports. Avec ton corps droit, entrelace tes doigts derrière ta tête.
Penche-toi lentement vers l’avant aussi loin que possible tout en gardant le dos plat. Continue jusqu’à sentir un étirement dans tes ischio-jambiers.
Relève lentement ton torse pour revenir à la position initiale.
Répète l’exercice.

4 – HACK SQUAT

12 répétitions

Place-toi debout sur la machine, les coussins reposant sur tes épaules.
Adopte une position de pied similaire à celle que tu utilises pour les squats classiques.
Engage ton tronc de manière à sentir le coussin exercer une pression contre ton corps.
Cette machine est idéale pour t’aider à effectuer des squats avec une grande profondeur.
Descends lentement jusqu’à ce que tu commences à perdre la stabilité du tronc ou le contact de ton bassin avec le coussin.
Répète l’exercice.

5 – EXTENSIONS DE JAMBES

12 répétitions

Assieds-toi droit sur la machine d’extension des jambes.
Ajuste le coussin de manière à ce qu’il repose sur la partie inférieure de ta jambe, juste au-dessus de tes pieds.
Étends tes jambes devant toi, en t’assurant d’utiliser tes quadriceps pour générer le mouvement.
Ensuite, ramène-les lentement à la position de départ.
Répète l’exercice.