Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de la force du bas du corps / 25 minutes

Équipement : Hack squat machine, haltères, barre et machine d’extension des jambes

Les fêtes de fin d’année soulignent à quel point il est important d’avoir des jambes solides. Après tout, elles sont essentielles pour aller aux différents diners de Noël et du Nouvel An. Et n’oublions pas la course aux cadeaux de dernière minute, la préparation des repas et la soirée endiablée pour bien terminer l’année.

Avec tout cela à l’esprit, nous te proposons un entraînement de force du bas du corps pour t’aider à traverser cette saison avec facilité. Il comporte 4 exercices, chacun à effectuer pendant 45 secondes. Tu auras l’occasion de te reposer pendant 15 secondes entre les séries et 1 minute entre les exercices ; cette séance d’entraînement comporte 4 séries, qui devraient te prendre 25 minutes.

Hack squat
Dumbbell deadlift
Barbell hip thrust
Extension des jambes

Préparons le bas de ton corps pour Noël !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
45 secondes chacun
1 minute de repos entre les exercices
15 secondes de repos entre les tours
5 tours
25 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – HACK SQUAT

45 secondes

Place-toi debout sur la machine avec les coussins ajustés sur tes épaules.
Mets-toi en position de squat, comme tu le ferais normalement.
Contracte bien ton tronc pour ressentir la pression du coussin contre ton corps.
Cette machine est idéale pour t’aider à descendre profondément en squat.
Descends lentement jusqu’à ce que tu sentes que tu pourrais perdre la stabilité du tronc ou le contact de ton bassin avec le coussin.
Répète l’exercice.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

45 secondes

Place-toi debout, haltères en main. Selon tes préférences et pour éviter une pression sur le bas du dos, tu peux les tenir devant toi ou à tes côtés.
Contracte ton tronc et initie le mouvement en fléchissant légèrement les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, abaissant les haltères le plus bas possible.
En bas, active fortement tes fessiers, pousse sur tes pieds et remonte les hanches pour revenir à la position initiale.
Répète cet enchaînement pour le nombre de répétitions ou la durée déterminés.

3 – BARBELL HIP THRUST

45 secondes

Place une barre chargée parallèlement à un banc.
Assieds-toi par terre, le dos contre le banc, et glisse tes jambes sous la barre, qui doit être positionnée juste au-dessus de tes hanches.
Attrape fermement la barre de chaque côté pour te stabiliser.
Plie tes genoux et assure-toi que tes pieds sont à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
Garde ton torse bien droit et respire profondément en soulevant la barre par l’extension des hanches.
Tiens la position un instant en contractant tes fessiers.
En expirant, baisse la barre sans la laisser toucher le sol, et répète le mouvement.

4 – EXTENSIONS DES JAMBES

45 secondes

Installe-toi droit sur la machine d’extension de jambe.
Ajuste le coussin pour qu’il repose juste au-dessus de tes chevilles et sous tes jambes.
Tends tes jambes complètement devant toi, utilise bien tes quadriceps pour générer le mouvement.
Ramène lentement tes jambes à la position de départ.
Répète l’exercice.