Entraînement d'endurance de 24 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement d’endurance / 24 minutes

Équipement : Barre, haltères et gym box

L’endurance, c’est l’art de toujours en faire un peu plus, dans tous les sens du terme. Après tout, c’est ta capacité à tenir sur la durée dans des activités faible à modérée, comme la course à pied ou le vélo, sans finir à bout de souffle. C’est aussi un élément clé pour booster ton cardio, améliorer tes performances en marathon et réduire les risques de maladies chroniques comme les problèmes cardiaques ou le diabète.

La bonne nouvelle ? Tu peux facilement travailler ton endurance dès aujourd’hui avec cet entraînement d’endurance ! Il est composé de 5 exercices, chacun réalisé pendant 2 minutes, avec 30 secondes de repos entre chaque. Et avec 2 tours au total, il ne te prendra que 24 minutes.

Squat
Pompes
Bent over row
Dumbbell box step-ups
Hanging knee raise

Commençons à développer ton endurance dès maintenant !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
2 minutes par exercice
30 secondes de repos entre les exercices
2 tours
24 minutes au total
Équipement : Barre, haltères et gym box

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

2 tours

1 – SQUAT

2 minutes

Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Engage ton tronc et descends en squat, en veillant à ce que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Garde tes abdos et fessiers bien engagés pour stabiliser tes hanches et contrôler le mouvement.
Garde les bras près du corps et utilise-les pour t’aider à garder l’équilibre.
Reste bien ancré au sol, descends aussi bas que possible sans décoller les talons ni ressentir de tension dans le bas du dos.

2 – PUSH-UP

2 minutes

Commence en position de planche, bras tendus, épaules alignées au-dessus des poignets et corps bien droit.
Engage ton tronc et contracte tes fessiers pour stabiliser le mouvement.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, descends lentement en contrôlant la descente, aussi bas que possible.
Pousse avec puissance pour remonter et reviens en position de départ.
Répète l’exercice.

3 – BENT OVER ROW

2 minutes

Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
Penche-toi en avant au niveau des hanches et légèrement au niveau des genoux, puis saisis la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et presque parallèle au sol.
Expire en tirant la barre vers ta taille. Tiens la position 2 secondes et contracte tes dorsaux.
Inspire en redescendant la barre de façon contrôlée jusqu’à ce qu’elle soit près du sol, sans le toucher.
Garde le dos bien droit et proche de l’horizontale, en maintenant tes coudes près du corps.
Concentre-toi sur le tirage avec ton dos, et non avec tes bras.

4 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

2 minutes

Saisis un haltère dans chaque main et garde-les le long du corps.
Avance avec ton pied droit, en poussant sur ton talon pour redresser la jambe.
Amène ensuite ton pied gauche à la rencontre du droit en haut de la marche.
Plie ton genou droit et redescends en contrôlant le mouvement avec le pied opposé.
Répète l’exercice.