Entraînement à deux

14th février 2017

S’entraîner seul c’est génial – c’est votre temps, votre espace, votre chance de vous concentrer sur ce qui vous importe. Cependant, vous entraîner avec votre meilleur ami, votre collègue, un autre membre de la salle de sport, ou votre partenaire dans la vie (c’est la Saint-Valentin après tout) – peut être amusant, stimulant et vivifiant. Et puis, vous pouvez vous mettre la misère avec un peu de compétition entre amis !

Que vous souhaitiez perdre de la graisse, entretenir vos muscles, améliorer votre fitness ou simplement vous amuser – voici une séance d’entraînement de 15 minutes pour tout le corps conçu pour être fait à deux.

SEQUENCE D’EXERCICES

Faites les 7 prochains exercices dans l’ordre. Chaque exercice doit durer 45s, avec 15s de repos. Passez tout de suite au prochain exercice. À la fin du circuit, prenez une minute de pause puis répétez le circuit. Pour plus de variété, vous pouvez répéter le circuit dans le sens inverse.

MATERIEL

Grande balle de médecine (6-8kg)
Petite balle de médecine (4-6kg)
Minuteur (paramétré pour 45s de travail, 15s de repos, 7 cycles)

1. AU-DESSUS ET EN-DESSOUS

Mettez vous dos à dos, avec une personne qui tient une petite balle de médecine. Alors que vous faites tous les deux un squat, une personne passe la balle entre ses jambes à l’autre personne. Relevez-vous tous les deux et passez-vous la balle au-dessus de votre tête (avec les bras droits). Puis faites à nouveau un squat et continuez ce mouvement pendant 45s.

2. FENTE ET PASSE-PASSE

Mettez-vous face à face (avec 2 grands pas d’écart entre vous), avec une personne qui tient une petite balle de médecine. Faites une fente l’un vers l’autre et passez vous la balle. Faites une fente en arrière pour revenir à la position de départ et répétez avec la jambe opposée. Continuez pendant 45s.

3. PLIEZ ET JETEZ

Placez-vous debout face à face (environ 3 grands pas d’écart entre vous) avec une grande balle de médecine au sol devant une des personnes. Avec les genoux légèrement pliés, soulevez la balle et jetez la à votre partenaire. Lorsqu’ils l’attrapent, ils devront se baisser et touche le sol avec la balle, avant de la renvoyer. Continuez à faire ces allers-retours pendant 45s.

4. POUSSEZ – ROULEZ

Mettez-vous tous deux en position push up (avec environ un grand pas d’écart entre vous), face à face. Placez une petite balle de médecine devant une des personnes. Cette personne roule la balle vers son partenaire puis effectue tout de suite un push up. Son partenaire arrête la balle, puis la renvoie en la roulant, avant de faire un push up à son tour. Continuez pendant 45s.

5. RAMEZ ET PASSEZ

Mettez-vous debout cote à cote, avec une personne qui tient une grande balle de médecine. Pliez légèrement les genoux et engagez vos hanches, avec les bras relâchés. La personne avec la balle fait une rame, puis passe la balle à son partenaire. Le partenaire rame également, puis lui retourne la balle. Continuez pendant 45s.

6. ROTATION ET TOURNURES

Mettez-vous dos à dos, avec une personne qui tient une petite balle de médecine. La personne avec la balle se tourne vers la droite et passe la balle à son partenaire. Ils prennent la balle de leur gauche, puis se tourne vers la droite et rendent la balle. Continuez à vous passer la balle aussi rapidement que possible dans un sens. Changez de sens tous les 5 répétitions et continuez pendant 45s.

7. PETITS PAS ET ECHANGES

Pour cet exercice, il vous faudra environ 5 mètres en termes d’espace. Mettez vous debout face à face, avec une personne qui tient une grande balle de médecine. En même temps, faites tous les deux des petits pas de côté sur environ 5 mètres dans le même sens (une personne tient la balle). Lorsque vous arrivez au bout, échangez la balle et faite le chemin inverse. Passez la balle à votre partenaire à nouveau, et continuez pendant 45s.