Qu’est-ce que le drop set ? Comment peut-il t’aider à développer tes muscles ?

Tu te sens peut-être coincé dans un plateau d’entraînement, ou tu recherches peut-être simplement de nouvelles façons de passer ta routine d’entraînement au niveau supérieur. Quoi qu’il en soit, tu as de la chance ! Dans cet article, nous allons découvrir ensemble ce qu’est le drop set, une approche d’entraînement puissante populaire parmi les fitness lovers et les rats de salles de sport (les cousins des rats de bibliothèque).  

Avec le potentiel de révolutionner ton entraînement, les drop sets peuvent non seulement t’aider à développer tes muscles et ta force, mais aussi à rendre ta routine plus amusante. Alors suis-nous pendant que nous discutons de ce qu’est le drop set, comment il peut avoir un impact sur tes séances et comment les intégrer dans tes séances d’entraînement.

Qu’est-ce que le drop set ?

Un drop set est lorsque tu effectues une série d’un exercice de force donné jusqu’à l’insuffisance musculaire, puis réduis immédiatement le poids et continue le même exercice sans aucun repos jusqu’à ce que tu n’aies plus de force.

L’insuffisance musculaire, comme son nom l’indique, est lorsque tu ne peux pas faire une autre répétition de cet exercice avec le même poids en gardant la même forme ou la même technique appropriée.

Le processus est généralement répété pour plusieurs drop sets, réduisant progressivement le poids à chaque fois. Dans la première série, tu utilises le poids le plus lourd, celui qui entraînera une insuffisance après 6 à 8 répétitions. Imagine que l’exercice est un dumbbell chest press, et que tu as commencé la première répétition avec 25 kg. Dans la deuxième série, tu réduis à 20 kg, ce qui augmentera le nombre de répétitions, car tu dois toujours continuer jusqu’à ce que tu ne puisses plus du tout soulever Ensuite, tu descends à 15 kg et continues jusqu’à ne plus pouvoir soulever aucun poids.

Avantages des drop sets

1 – C’est efficace en termes de temps

Tu ne le réalises peut-être pas, mais les entraînements de force standard comprennent généralement une période de repos entre chaque cycle d’exercice qui dure environ 1 minute. Sans t’en rendre compte, dans un entraînement simple avec 5 exercices et 3 tours, tu passeras 15 minutes à te reposer. Les entraînements  Drop Set éliminent ces périodes de repos et te garantissent de t’entraîner sans arrêt, ce qui te permet de gagner du temps.

2 – Améliore l’endurance musculaire

 L’endurance fait référence à la capacité d’effectuer des activités d’intensité faible à modérée pendant une plus longue période, sans ressentir de fatigue excessive ou de dommages musculaires. Des études montrent que les séances d’entraînement en drop set peuvent t’aider à l’améliorer, car tu effectueras un grand nombre de répétitions avec peu ou pas de repos entre chaque.

3 – C’est génial pour l’hypertrophie

Et c’est sa fonction première ! Comme nous l’avons déjà dit, les drop sets sont parfaits si tu cherches à développer tes muscles. En fait, une étude récente a montré que l’inclusion d’une seule série de drop sets d’un exercice donné construit plus de muscle que les routines courantes qui utilisent un nombre prédéterminé de répétitions, de tours et le même poids.

Comment intégrer des drop sets dans ta routine

Maintenant que tu connais les avantages, comment peux-tu les intégrer efficacement dans te routine de fitness ?

1 – Choisis les bons exercices

Les drop sets ne sont pas faits pour tous les exercices.  Habituellement, ils se marient mieux avec l’isolement ou les exercices sur machine, pour te permettre de déplacer les poids le plus rapidement possible. Les exercices d’isolation de force comme les chest presses, bicep curls, extensions des jambes ou lateral raises sont parfaits. 

2 – Commence petit

Ne commence pas avec une série interminable de drop sets. Au lieu de cela, commence avec seulement un ou deux et augmente progressivement à partir de là, à mesure que ta force et ton endurance s’améliorent. 

3 – Sois attentif

Tu as hâte de commencer, nous comprenons, mais assure-toi de ne pas faire subir trop de stress à tes muscles. Ne surentraînes pas tes muscles, car cela peut entraîner des blessures.