TOUS LES NIVEAUX / Entraînement HIIT complet / 14 minutes
Équipement : Gym box & tapis d’exercice
Ah, juin ! Avec des journées plus longues et plus ensoleillées qui battent leur plein, le moment est parfait pour accélérer ta routine d’entraînement et essayer un entraînement HIIT. HIIT signifie high-intensity interval training (entraînement par intervalles à haute intensité). Il s’agit de courtes et intenses périodes d’activité suivies de brèves périodes de repos. Et la meilleure partie ? Tu peux le faire n’importe où, n’importe quand, sans équipement nécessaire. C’est l’entraînement d’été parfait !
Donc, que tu sois à la plage ou dans le parc, ou même si tu es encore en ville, tu devrais essayer cet entraînement HIIT complet. Il a 8 exercices à effectuer pendant 20 secondes, avec 10 secondes pour se reposer entre chaque excercice. Avec 3 tours, l’ensemble de l’entraînement prendra 14 minutes.
- Crawl
- Long jump
- Bunny hops
- Box jump
- Crab walk
- Side to side
- Inch worm
- Lateral jumps
Prêt ? C’est parti pour le HIIT !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 8 exercices
- 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- 3 tours
- 14 minutes au total
- Équipement : Gym box & tapis d’exercice
TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME
EVO favorise le mouvement naturel et nos séances d’entraînement, comme celle-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
3 tours
1 – CRAWL
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Commence en position agenouillée avec les mains sur le sol devant toi. Contracte ton noyau et aligne tes épaules.
- En maintenant le torse parallèle au sol, soulève les genoux à quelques centimètres du sol – c’est ta position de départ. Tu sentiras les muscles de ton tronc s’engager.
- Commence à ramper vers l’avant en déplaçant de manière coordonnée la main et le pied opposés. Essaye de maintenir le dos parallèle au sol pendant que tu te déplaces.
- Continue pendant 20 secondes.
2 – LONG JUMP
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Trouve un espace où tu as 2-3m devant toi et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et ajuste légèrement tes épaules, prêt pour le mouvement.
- Fléchis rapidement les genoux et les hanches (environ jusqu’à une demi-position accroupie) et balance les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long du mouvement.
- Lorsque tu atteins la position la plus basse, étends rapidement les hanches et pousse les bras vers l’avant et vers le haut (avec un angle d’environ 45 degrés) pour redresser le corps et sauter vers l’avant.
- Garde le tronc contracté et reste équilibré pendant le saut. Lorsque tu atterris, fléchis légèrement les genoux et les hanches pour absorber l’impact.
- Répète le mouvement.
3 – BUNNY HOPS
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Accroupis-toi et pose tes mains sur le sol, comme en position quadrupède.
- Avec les mains au sol, saute avec les pieds rapprochés et les genoux pliés.
- Alterne le poids et l’équilibre entre les jambes et les bras.
- Continue pendant 20 secondes.
4 – BOX JUMP
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Tiens-toi devant une boîte/plyobox
- Balance les bras en arrière et descends rapidement en position accroupie.
- Dès que tu atteins le bas de l’accroupissement, balance rapidement les bras et étends les hanches pour sauter sur la boîte.
- Atterris en position accroupie avec contrôle.
- Descends et répète le mouvement.
5 – CRAB WALK
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Commence assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Place tes paumes légèrement derrière tes hanches, posées sur le sol.
- Soulève tes fessiers d’environ deux pouces du sol. C’est ta position de départ.
- Déplace ta main droite vers l’avant de quelques centimètres et étends ta jambe gauche devant toi en même temps.
- Touche rapidement le sol avec ton talon et reviens immédiatement à la position de départ.
- Répète de l’autre côté, avec ta main gauche et ta jambe droite.
6 – SIDE TO SIDE
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Débute en position avec tes jambes écartées plus loin que la largeur de tes hanches, ton tronc serré et les genoux légèrement fléchis.
- Fléchis tes hanches et saute doucement sur le côté gauche avec ta jambe gauche en avant.
- Étends ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. Cela compte comme une répétition.
- Utilise ton tronc et la partie supérieure de tes jambes pour te relever et saute latéralement vers la droite, en tendant ta main gauche vers ton pied droit.
- Augmente ta vitesse pour intensifier cet exercice cardio.
7 – INCH WORM
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Débute en position de pompes, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches.
- Avec les mains fixées au sol, avance lentement les pieds vers tes mains en gardant les jambes tendues.
- Lorsque tu atteins la limite de flexibilité de tes ischio-jambiers, maintiens les pieds en place pendant que tu marches les mains vers l’avant, revenant ainsi à la position de départ en pompes.
- Répète pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
8 – LETERAL JUMPS
20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Tout d’abord, plie ton genou droit et déplace tes pieds avec un petit saut, en transférant le poids de ton corps sur le côté gauche.
- Maintenant, plie ton genou gauche et déplace ton pied droit de l’autre côté avec un petit saut.
- Assure-toi d’utiliser tes bras pour l’équilibre.
- Lorsque tu deviens familiarisé avec le mouvement, tu peux augmenter la vitesse. En un rien de temps, tu auras l’impression de faire du roller.
Un entraînement HIIT complet et efficace de 14 minutes. Trouve plus d’entraînements ci-dessous :
- Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
- Entraînement Kinesis de 40 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
- Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes
- Entraînement de force push and pull de 20 minutes
- Entraînement d’endurence de 12 minutes
- Entraînement de force métabolique AMRAP de 15 minutes
- Entraînement du tronc AMRAP de 10 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 30 minutes
- 20 min d’entraînement superset
- 10 minutes d’entraînement cardio sans équipement
- Entraînement kettlebell Tabata de 12 minutes
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
