TOUS LES NIVEAUX / entraînement de poids corporel pour la force, la puissance et l’endurance / 15 minutes
Equipement : barre haute, boîte, tapis
Court, intense et efficace : trois mots que nous pourrions utiliser pour décrire cet entraînement de poids corporel ; une séance de 15 minutes de haute intensité qui vous aidera à développer la force, la puissance et la vitesse. Il y a 4 exercices à compléter chacun sur un total de 3 tours. Entre chaque tour, vous aurez 1 minute pour vous reposer. Prêt ? Alors en avant pour le fitness.
Effectuez chaque tour dans l’ordre suivant :
(reposez-vous pendant 60 secondes et répétez sur 3 tours)
ENTRAÎNEMENT DE POIDS CORPOREL : VIVE LE FITNESS
MISE A L’ECHELLE
Si vous débutez dans l’entraînement de poids corporel ou entraînement de haute intensité, vous pouvez effectuer les changements suivants :
- Traction avec saut – sautez à partir du sol ou d’une boîte
- Box jump – ou des step-ups
- Push-up – pompes sur les genoux
- Squat – la même chose pour tous les niveaux
ENTRAÎNEMENT DE POIDS CORPOREL : CONSEILS D’EXPERTS
Encore une fois, l’objectif de cet entraînement est le rythme. Pour la plupart des gens, les tractions seront les plus difficiles et les squats, les plus faciles. Par conséquent, rythmez-vous sur les tractions (et les box jumps), en les décomposant en petites répétitions si nécessaire. Ensuite, sur les pompes et les squats, essayez de ne pas vous interrompre, en accélérant le rythme.
Cet entraînement mettra sans aucun doute à l’épreuve votre capacité aérobie, alors reposez-vous efficacement entre chaque tour pendant 60 secondes. N’oubliez pas qu’à chaque fois que vous terminez un tour, vous serez plus fatigué, il est donc normal de ralentir un peu pendant que vous vous entraînez.
Pour suivre votre progression, notez le nombre total de répétitions à la fin et essayez de battre votre record la prochaine fois.
Vous êtes prêts à découvrir tous les avantages de cet entraînement de poids corporel ? Alors, à vos marques, prêts, partez !
ENTRAÎNEMENT DE POIDS CORPOREL
1 – Tractions
30 secondes exercice, 20 secondes rest
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Serrez les omoplates ensemble.
- Maintenez cette position.
2 – BOX JUMPS
40 secondes exercice, 20 secondes rest
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches vers le haut.
- Pliez les genoux à l’atterrissage.
3 – Pompes
50 secondes exercice, 20 secondes rest
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Epaules au-dessus des poignets.
- Corps en ligne droite.
4 – SQUATS
60 secondes exercice, 20 secondes rest
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches vers le haut.
- Poids au centre des pieds. Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches vers le haut.
Cet entraînement est maintenant terminé. Il est temps de découvrir nos autres séances d’entraînement :
- 12 minutes entraînement avec kettlebell pour améliorer la forcer et l’endurance
- 10 minutes entraînement de haute intensité
- 17 minutes entraînement complet du corps
- 12 minutes entraînement d’endurance et de force
- 15 minutes Circuit d’entraînement pour la force, la puissance et l’endurance
- 15 minutes circuit d’entraînement force et endurance
- Entraînement de force et d’endurance
