TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force push and pull / 20 minutes
Équipement : Plaque de poids, lat pull-down machine, haltères
Nous avons récemment beaucoup écrit sur l’entraînement push and pull. Au cas où tu l’aurais manqué, nous pouvons l’expliquer brièvement. La routine de push and pull combine ces deux mouvements fondamentaux, pousser et tirer, pour créer un plan d’entraînement en force à la fois stimulant et efficace. Comme ils sont tous deux axés sur les mouvements du haut du corps, cette division comprend généralement un jour ou deux pour les jambes, selon le nombre de jours de ton programme d’entraînement.
Par exemple, une routine de push and pull de 3 jours ressemblerait à ceci:
- Lundi: Journée de push.
- Mercredi : Journée de pull.
- Vendredi: Jour des jambes.
Aujourd’hui, nous combinons cette philosophie en une seule session, jambes comprises. Dans cet entraînement de force push and pull, tu as 3 exercices avec 12 répétitions chacun. Tu as 5 tours à compléter et tu peux te reposer pendant 30 secondes entre les exercices. Dans l’ensemble, cet entraînement te prendra environ 20 minutes pour terminer.
- Pompes avec poids
- Lat pull-down
- Dumbbell sumo squat
Prêt ? Essayons cet entraînement de force push and pull!
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 exercices
- 12 répétitions
- 5 tours
- 30 secondes de repos entre les exercices
- 20 minutes au total
- Équipement : Plaque de poids, lat pull-down machine, haltères
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
5 tours
1 – PUSH-UP AVEC POIDS
12 répétitions
- Place une plaque de poids appropriée sur ton dos. Étends une jambe à la fois jusqu’à ce que tu sois dans une position de planche.
- Ensuite, garde tes bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engage le tronc et les fessiers.
- En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
- Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ.
- Effectue l’exercice très lentement, 5-6 secondes vers le bas et 5-6 secondes vers le haut.
2 – LAT PULL-DOWN
12 répétitions
- Assieds-toi sur le banc face aux poignées et utilise un réglage qui permet à tes cuisses ou à tes genoux de pousser contre le coussin pour plus de stabilité.
- Prends les poignées dans le sens que tu souhaites.
- Étends tes bras et le haut du corps pour augmenter l’amplitude des mouvements.
- Lorsque tu tires vers le bas, penche-toi un peu en arrière. Pense à diriger le mouvement à travers tes coudes, comme le montre la vidéo.
- Répète.
3 – DUMBBELL SUMO SQUAT
12 répétitions
- Prends un haltère et tiens-le à deux mains. Tu devrais étirer tes bras et l’haltère devrait être devant ta taille.
- Les pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils pointant légèrement.
- Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arrière et les genoux pliés.
- Fais une pause avant de te pousser à la position de départ.
- Maintiens ton tronc contracté et ton torse droit.
J’espère que tu as apprécié cet entraînement de force push and pull, mais si tu recherches un défi différent, regarde ci-dessous :
- Entraînement d’endurence de 12 minutes
- Entraînement de force métabolique AMRAP de 15 minutes
- Entraînement du tronc AMRAP de 10 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 30 minutes
- 20 min d’entraînement superset
- 10 minutes d’entraînement cardio sans équipement
- Entraînement kettlebell Tabata de 12 minutes
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
- 20 minutes d’entraînement de force métabolique
- Entraînement de force du haut du corps de 20 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 9 minutes
- Entraînement de force de 30 minutes pour le Nouvel An
- Entraînement de Noël EMOM de 12 minutes
