TOUS LES NIVEAU / entraînement complet du corps pour travailler la force et l’endurance / 17 minutes
Equipement : barre haute, tapis d’entraînement
Ce mois-ci, nous vous proposons un entraînement complet du corps qui testera votre endurance, votre force, votre technique et votre endurance mentale. Avez-vous la force de le réaliser ? L’entraînement “que la force soit avec vous” se compose de 5 exercices de poids corporel, chacun effectué pendant 5,4,3,2 et 1 minute avec un repos de 30 secondes entre les deux. Temps total : 17 minutes.
Les 5 exercices sont effectués dans l’ordre suivant, en prenant un repos de 30 secondes après chacun :
- Squat – 5 minutes
- Pompes (ou pompes sur les genoux ) – 4 minutes
- Traction (ou rameur TRX) – 3 minutes
- V-sit – 2 mins
- Burpees (ou mountain climbers) – 1 minute
MISE A L’ECHELLE DE L’ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS
Bien que les exercices ci-dessus n’impliquent aucun poids supplémentaire, certains d’entre eux peuvent être réduits si vous êtes débutant. La version mise à l’échelle de l’exercice est indiquée entre parenthèses ci-dessus.
L’objectif de cette séance d’entraînement est sur les répétitions plus élevées qui testeront votre capacité de travail et vous pousseront à vos limites. Que vous soyez un entraîneur expérimenté ou un débutant, choisissez un rythme qui vous permettra de vous concentrer sur la vitesse sans compromettre votre technique. Par exemple, la plupart des gens peuvent bien s’accroupir, vous pouvez donc opter pour des séries de 25 avant de faire une pause pour le repos. N’oubliez pas que 5 minutes peuvent paraître longues, donc ne vous épuisez pas trop tôt. La cohérence est la clé. Faites une pause de 30 secondes après chaque exercice si vous en avez besoin, sinon, n’hésitez pas à continuer à votre rythme.
Au fur et à mesure que vos performances s’améliorent, vous pourrez vous pousser plus loin chaque fois que vous effectuez cette séance d’entraînement et effectuer plus de répétitions avant de faire une pause pour vous reposer. Pour évaluer vos progrès, notez le nombre total de répétitions à la fin de chaque séance.
Il est temps de défier votre endurance avec cet entraînement complet du corps.
1. SQUAT
Temps: 5 minutes Repos: 30 secondes
- Gardez le tronc contracté.
- Conduisez les hanches vers le haut.
- Poids au centre des pieds.
2. POMPES
Temps: 4 minutes Repos: 30 secondes
- Gardez le tronc et les fessiers bien contractés.
- Épaules au-dessus des poignets.
- Corps en ligne droite.
3. TRACTIONS
Temps: 3 minutes Repos: 30 secondes
- Gardez le tronc et les fessiers contractés.
- Contractés les omoplates.
- Gardez cette position
4. V-SIT
Temps: 2 minutes Repos: 30 secondes
- Gardez le tronc contracté.
- Touchez vos pieds avec vos mains pour former une forme de V.
- Revenez avec un retour contrôlé et répétez
5. BURPEE
Temps: 1 minutes Repos: 30 secondes
- Gardez le tronc contracté.
- Poussez vos mains sur le sol.
- Conduisez les hanches.
L’AUTRES EXERCICES :
ENTRAÎNEMENT DU MOIS : ÊTES-VOUS PRÊTS ?
VOUS MANQUEZ DE MOTIVATION ? VOICI 6 ASTUCES POUR VOUS ENTRAÎNER EN HIVER
