QUOI
- Superman est un exercice traditionnel complet pour le corps qui développe la force et l’endurance le long du dos et du corps (muscles extenseurs).
- Il fait souvent partie des séances d’entraînement du tronc traditionnelles, mais il s’agit d’une compétence fondamentale en elle-même, dont la maîtrise peut considérablement améliorer votre forme physique et vos performances.
COMMENT
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus vers l’avant (position au-dessus de la tête), les pouces vers le haut. Gardez le front sur le sol.
- Fixez légèrement les épaules et engagez votre tronc.
- Soulevez simultanément les bras et les jambes à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position momentanément avant de revenir sous contrôle à la position de départ.
- Répétez pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
- Cet exercice aidera à développer la force et l’endurance des muscles extenseurs, ce qui est essentiel pour un bon contrôle postural. Un mode de vie sédentaire (au travail et en dehors du travail) place notre corps dans des postures de flexion pouvant contribuer à la douleur posturale, au dysfonctionnement et à des blessures ultérieures. L’inclusion de mouvements d’extension dans nos entraînements quotidiens et hebdomadaires peut aider à « réinitialiser » les effets négatifs d’une flexion prolongée.
- La bonne exécution de l’exercice Superman nécessite une prise de conscience du mouvement des épaules et des hanches. Bien que cet exercice puisse être considéré comme un exercice du bas du dos, ce sont les extenseurs du dos, les épaules et les hanches (fessiers) qui sont les points clés. Lorsque vous levez les bras, commencez le mouvement par l’arrière des épaules et le haut du dos. Lorsque vous levez les jambes, commencez par les fessiers et les ischio-jambiers. Cela rendra non seulement le mouvement plus efficace, mais empêchera également les petits muscles du bas du dos de trop travailler.
- Cet exercice peut être difficile au début. La variante la plus simple consiste à commencer par un seul bras levé avant de passer aux deux bras. Ensuite, essayez les mouvements avec une seule jambe avant d’ajouter les deux jambes. Enfin, vous pouvez progresser avec les deux bras et les deux jambes.
- Il est également intéressant de noter que les répétitions seront plus confortables au début. Une fois que vous pouvez effectuer dix répétitions avec un bon contrôle, vous êtes prêt à essayer d’ajouter des suspensions. Commencez par une pause de cinq secondes, en progressant plus longtemps si nécessaire.
L’AUTRES EXERCICES:
QUATRE EXERCICES FONCTIONNELS POUR RENFORCER LE BAS DE VOTRE DOS
TROIS FAÇONS D’INTÉGRER LES MOUVEMENTS NATURELS DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT
