Améliorer la mobilité des hanches

Le mois dernier, nous avions détaillé les bienfaits de la mobilité des épaules, un exercice nécessaire à la performance sportive et au fitness en général. Dans la publication de ce mois, nous allons découvrir notre plus grande articulation – la hanche – et nous allons apprendre pourquoi un entretien et une amélioration de la mobilité de la hanche doit faire partie de toutes vos séances d’entraînement.

Chez EVO, nous pensons que la mobilité de la hanche est une des bases pour effectuer un mouvement sans vous blesser. Alors que des étirements isolés pourraient vous aider sur le court terme, nous recommandons de faire des rotations d’articulations qui sont progressivement chargées pour obtenir la meilleure mobilité possible au niveau de la hanche. À cette fin, nous avons sélectionné 5 de nos exercices préférées pour la mobilité de la hanche, que vous pourrez intégrer à votre séance d’entraînement à la salle de sport et dans votre routine fitness chez vous.

EXERCICES

Les exercices de mobilité de la hanche suivants vont progressivement augmenter en champs de mouvement et en intensité sur vos articulations au niveau de la hanche. Ils sont le plus efficaces lorsqu’ils sont intégrés à votre échauffement, mais pourront également se révéler performants à tout moment lorsqu’il vous faut améliorer votre mobilité. Si vos hanches vous semblent toujours aussi raides après votre entraînement, vous pouvez aussi utiliser ces exercices pour refroidir votre corps de façon structurée.

OUVRE HANCHE

Couchez vous sur le dos avec les genoux pliés. Mettez une de vos chevilles sur le genou opposé, permettant ainsi une ouverture de la hanche. En gardant la stabilité de votre bassin, déplacez lentement votre genou vers l’épaule opposé puis revenez en position de départ. Ressentez ce mouvement à l’avant de l’articulation de la hanche, lorsqu’elle s’ouvre et se ferme. Répétez 20 fois, puis changez de côté.

ROTATION DE LA HANCHE

Couchez vous sur le dos avec les genoux pliés, comme avant. Passez votre jambe droite par dessus votre cuisse gauche, et laissez-le se suspendre à cet endroit. Avec votre pied gauche, faites un petit pas vers la droite, pour que votre pied soit aligné avec votre hanche droite. Laissez votre jambe gauche effectuer une rotation lente vers la droite puis revenez au centre. Ressentez ce mouvement (et l’étirement) à l’extérieur de la hanche gauche, mais ne vous étirez pas excessivement. Répétez 20 fois, puis changez de côté.

LE CERCLE DE LA HANCHE

Couchez vous sur le dos avec les jambes droites. Levez une jambe pour que votre genou et hanche soient pliés à 90 degrés. En gardant la stabilité de votre bassin, commencez à effectuer une rotation du genou. Effectuez 10 rotations dans le sens de la montre, puis 10 rotations en sens inverse, avant de changer de jambe. Essayez d’utiliser autant de l’amplitude de votre mouvement que vous pouvez en restant à l’aise; si vos ischio-jambiers sont souples, vous pouvez faire cet exercice avec une jambe droite.

ROTATION SQUAT

Mettez vous en position squat profond – si ceci se révèle difficile, vous pouvez vous maintenir en équilibre sur vos orteils, ou tenir un objet stable pour maintenir votre équilibre. Commencez ce mouvement en tournant votre genou droit vers l’intérieur – essayez de toucher le sol devant votre pied gauche. Ressentez votre hanche droite qui tourne vers l’intérieur. Revenez au milieu, et répétez avec la jambe opposée. Faites 10 rotations de chaque côté

ROTATION FENTE

Mettez vous en position fente, avec la jambe droit en avant et le genou gauche au sol. Tenez un objet pour maintenir l’équilibre si besoin. Basculez doucement quelques fois en avant puis en arrière, en ouvrant l’avant de votre hanche gauche. Ensuite, faites glisser votre pied gauche vers l’intérieur pour le faire reposer derrière le pied droit. Basculez encore quelques fois en avant et en arrière. Glissez votre pied vers l’extérieur et répétez. Dans ce cas, remarquez comment ce petit changement de la rotations de la hanche ouvre l’avant de la hanche. Répétez avec la jambe opposée.

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