Entraînement de la semaine : Entraînement du Nouvel An de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement du jour de l’An / 20 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

Bonne Année ! On te souhaite force et vigueur pour 2024. C’est le 1er janvier, et au lendemain des célébrations, il y a généralement deux types de personnes : les lève-tôt qui embrassent avec impatience leurs résolutions et les autres qui soignent leur gueule de bois du Nouvel An. Ce dernier n’arrive pas à comprendre l’idée de faire de l’exercice, et encore moins d’en entendre parler. Ne t’inquiète pas, nous ne sommes pas là pour juger. Nous sommes juste là pour t’aider à démarrer ton entraînement en 2024.

Et c’est pourquoi nous te proposons une séance d’entraînement qui ne nécessite aucun équipement, ce qui te permet d’être actif sans quitter ton domicile. Cependant, tu es d’humeur à vivre dans une salle de sport, EVO est l’endroit où aller puisque nous sommes ouverts 365 jours par an de 6h30 à 23h.

Notre première séance d’entraînement de l’année, nommée à juste titre l’entraînement du jour de l’An, est une séance en circuit, ce qui signifie que tu feras les 5 exercices pendant 1 minute chacun sans te reposer. Tu devras terminer 3 tours, et ce n’est qu’entre eux que tu auras 1 minute pour te reposer. Tout cela combiné, tu auras terminé en 20 minutes.

Jumping squats
Pompes
Squat to lunge
Quadruped shoulder taps
Side plank leg raises

2024, c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
1 min de chaque en circuit
Pas de repos entre les exercices
3 tours
1 min de repos entre chaque tour
Équipement : Tapis d’exercice
Durée : 20 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – JUMPING SQUATS

1 minute

Place-toi debout, les bras le long du corps. Engage ton tronc et prépare tes épaules pour le mouvement.
Tout en gardant tes bras et tes jambes tendus (sans les verrouiller), saute en écartant les jambes sur les côtés et en levant les bras à hauteur des épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
Reviens en position initiale et continue à un rythme contrôlé pendant une minute entière.

2 – POMPES

1 minute

Commence en position de planche, bras tendus, épaules au-dessus de tes poignets et corps bien aligné.
Contracte ton tronc et tes fessiers.
Tout en gardant tes épaules alignées avec tes poignets, descends ton corps vers le sol, en allant aussi bas que possible confortablement.
Pousse-toi pour remonter et reviens en position de planche. Répète l’exercice.

3 – SQUAT TO LUNGE

1 minute

Place-toi debout, c’est ta position de départ.
Effectue un squat puis remonte immédiatement.
Fais ensuite une fente sur un côté et reviens en position de départ.
Refais un squat, remonte, puis exécute une fente avec l’autre jambe.
Reviens à ta position initiale et recommence l’enchaînement.

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

1 minute

Mets-toi à quatre pattes, les genoux alignés sous tes hanches et les mains sous tes épaules.
Garde ta tête en position neutre.
Souève une main du sol et tape l’épaule opposée. Fais attention à ne pas bouger tes hanches ni déplacer ton poids.
Change de main et répète le mouvement.
Continue d’alterner entre les deux mains.

5 – SIDE PLANK LEG RAISES

1 minute (30 secondes de chaque côté)

Allonge-toi sur le côté gauche sur ton tapis.
Place ton coude gauche sur le tapis et étire tes deux jambes, en soulevant tout ton corps du tapis.
Fais en sorte que ton tronc soit bien engagé et que ton corps forme une ligne droite.
Soulève maintenant ta jambe droite plus haut que ta hanche et maintiens cette position pendant quelques secondes.
Après, rapproche le genou de ta jambe supérieure vers ton coude. Fais cela pendant 30 secondes.
Puis change de côté.