Entraînement de force pour le dos de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force pour le dos / 20 minutes

Équipement : Bande de résistance, lat pull-down machine, barre et haltères

T’es-tu déjà demandé comment le Père Noël parvient à transporter ce gros sac de cadeaux sans effort ? La réponse est simple : il a le dos solide. Ce Noël, si tu veux que la décoration du sapin soit un jeu d’enfant et que tu veux pouvoir transporter toutes tes courses de Noël facilement, il est temps de tu te remettes en forme.

Cet entraînement de force pour le dos t’aidera à être en pleine forme pour les fêtes. Il comporte 4 exercices de 12 répétitions chacun. Comme il s’agit d’un entraînement axé sur la force, tu auras 1 minute pour te reposer entre les exercices. Tu dois terminer 4 tours, ce qui devrait te prendre environ 20 minutes.

Resistance band pull-apart
Lat pull-down
Barbell bent over row
Superman lat pull

Renforçons tout ça !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions chacun
1 min de repos entre les exercices
4 tours
Équipement : Bande de résistance, lat pull-down machine, barre et haltères
Durée : 20 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – RESISTANCE BAND PULL-APART

12 répétitions

Tiens-toi droit sur une bande de résistance légère, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Garde les coudes légèrement pliés et sur les côtés. C’est ta position de départ.
Lève lentement tes bras à la hauteur des épaules, puis écarte-les comme montré dans la vidéo.
Maintiens la position un instant puis reviens lentement à la position de départ.

2 – LAT PULL-DOWN

12 répétitions

Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter le mouvement.
Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde ton regard vers l’avant et ton torse droit.
Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, à la hauteur de la partie supérieure de ta poitrine.
Contracte bien tes muscles dorsaux en bas du mouvement et évite de te pencher trop en arrière pour faciliter l’exercice.
Reviens lentement à la position initiale et répète.

3 – BARBELL BENT OVER ROW

12 répétitions

Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
Plie les hanches et légèrement les genoux, puis saisis la barre avec tes mains un peu plus écartées que la largeur de tes épaules. Ton dos doit être droit et presque horizontal.
Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille. Compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle frôle presque le sol, puis répète.
Maintiens ton dos droit et proche de l’horizontale et garde tes coudes près de ton corps.
Utilise les muscles de ton dos pour tirer, et non pas tes bras.

4 – SUPERMAN LAT PULL

12 répétitions

Prends deux haltères très légers.
Allonge-toi à plat sur le sol, face vers le bas, les bras tendus au-dessus de ta tête. C’est ta position de départ.
Soulève tes bras et tes jambes du sol et tire les haltères vers tes côtés comme montré dans la vidéo.
Maintiens cette position fléchie un instant, puis reviens lentement à la position de départ.