16 minute Tabata
Entraînement modéré dur / haltères + bandes + poids corporel / 16 minutes
- 4 exercices
- Autant de répétitions que possible en 20 secondes
- 8 tours à chaque exercice
- Équipement: haltères, poids corporel
Force 7/10
Puissance 7/10
Endurance 8/10
Vitesse 7/10
Agilité 7/10
Coordination 7/10
Equilibre 6/10
Flexibilité 5/10
DESCRIPTION
La formation EVO mise sur la simplicité. Si vous trouvez qu’un entraînement traditionnel est un peu ennuyeux, trop compliqué et peu motivant, vous adorerez ce programme de simple mais de haute intensité. Pas de fioritures, pas de complications et peu de technologie pour un effet garanti!
Vous aurez besoin d’une barre et de bandes pour tenir la barre et votre propre poids. Organisez votre espace afin que vous ayez un accès facile à ces équipements sans devoir voyager trop loin.
L’entraînement se fait en 8 tours sur 4 minutes (20 secondes d’exercice pour 10 secondes de repos). Essayez d’améliorer votre performance chaque fois que vous venez à EVO. Affrontez vos amis et autres membres sans oublier de poster vos scores sur les réseaux sociaux.
Enfin, ne vous laissez pas berner par la simplicité aberrante de cette séance d’entraînement. Les répétitions augmentent au fur et à mesure que vous progressez dans les tours, tout comme votre fréquence cardiaque. Pour la motivation, prenez un partenaire, comme un copain et faites la compétition les uns contre les autres.
Rappelez-vous que l’entraînement EVO est une question de compétences, alors concentrez-vous sur la bonne technique de mouvement, tout en vous déplaçant le plus rapidement possible.
SAUTS DE LAPIN
20 secondes d’entraînement, maximum de répétitions; 10 secondes de repos; 8 tours, 4 minutes.
D’une position accroupie, avec les mains tenues sur le sol, sautez avec les pieds fermement serrés et les genoux pliés.
TRACTION SAUT DE GRENOUILLE
20 secondes d’entraînement, maximum de répétitions; 10 secondes de repos; 8 tours, 4 minutes
Faites un petit saut, attrapez la barre et faites monter votre poids jusqu’à la barre, au moins jusqu’à votre menton. Au moment où vous touchez le sol, continuez à plier les genoux jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Avec les mains bien stables, faites un petit saut et étendez votre corps, en effectuant une planche horizontale en tenant sur les mains et les pieds. Poussez vos genoux contre votre poitrine et passez sur une position verticale accroupie.
POMPES EXPLOSIVES
20 secondes d’entraînement, maximum de répétitions; 10 secondes de repos; 8 tours, 4 minutes.
En position de pompes, appliquez une pression extrêmement forte sur vos bras, si puissante que vos mains se décollent du sol (vous pouvez applaudir si vous avez assez d’espace en dessous de votre poitrine). Posez vos mains sur le sol au moment de décélération jusqu’à ce que votre poitrine atteigne à peine quelques centimètres du sol.
SAUT EN FENTE AVEC ROTATION
20 secondes d’entraînement, maximum de répétitions; 10 secondes de repos; 8 tours, 4 minutes
Tenez-vous devant la barre, les pieds alignés à largeur des hanches et un pied devant l’autre, comme si vous faisiez un pas de géant. Avec le tronc de votre corps très stable, faites un petit saut, changez les jambes et tournez votre tronc du côté opposé.
