Les meilleurs exercices pour le ski de fond

Comment préparez-vous votre saison de ski de fond durant l’été ?

Etre et rester en forme pour le ski de fond est une activité annuelle, si vous voulez réduire le risque de blessures, et améliorer votre force, puissance, endurance et la mobilité sur les skis. Alors il est important d’inclure quelques exercices de base dans vos séances d’entraînement hebdomadaires.

Les besoins du skieur

Beaucoup de skieurs se concentrent sur les jambes pendant la période estivale. Cependant skier est l’une des activités physique les plus complète et sollicite l’ensemble du corps. Une impulsion rapide sur les bâtons avec des angles supérieurs à celui de l’épaule demande de la force des membres supérieur et beaucoup de gainage. En outre, le ski de fond nécessite également de courtes et rapides éclats d’énergie, mettant en évidence le besoin de puissance et du développement de la vitesse.

Les meilleurs exercices pour le ski

Bien qu’il y ait beaucoup d’exercices pour la préparation physique pour le ski, chez EVO nous préconisons une approche basée sur des objectifs de formation. Pour le  ski, cela inclut la force des membres inférieurs, la stabilité de la ligne médiane et la vitesse / puissance. Les recommandations pour les exercices suivants mettent l’accent sur ces objectifs et sur un entraînement judicieux et habile. En faisant régulièrement ces exercices dans votre programme d’entraînement non seulement en pré-saison, mais toute l’année, vous resterez fort, en forme et sans blessures.

Retour aux sources

Adopter une approche de retour aux sources du fitness fera de vous un skieur plus fort et sans blessures, toute l’année. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps sont les trois muscles les plus importants chez un skieur. Cependant, un transfert de force efficace par les jambes (et également par le haut du corps à travers les bâtons de ski) ne peut pas se produire sans une ligne médiane forte et stable (Core). Des mouvements fondamentaux tels que les squats, les fentes et le soulevé de terre maintiendront et développeront le bas du corps, ainsi que tendront à l’élimination des déséquilibres. Les mouvements de flexion, de torsion et de rotation développeront la stabilité de la ligne médiane (Core) et le contrôle du mouvement. Les mouvements explosifs seront transmis entre la partie supérieure et inférieure du corps grâce à des chaines médianes fortes (Core). Ce qui fera de vous un skieur plus fort.

Force du bas du corps

Les blessures au genou sont fréquentes chez les skieurs, en particulier celle du LCA. Pour réduire le risque de blessure, il est important de maintenir de la force et la stabilité autour de l’articulation du genou en utilisant une grande variété d’exercices. Assurez-vous d’inclure les squats et des soulevés de terre. Vous devez maîtriser ces mouvements en poids de corps, avant d’ajouter des charges, kettlebells, barres d’haltérophilie et des médecines balls.

Stabilité du Core (Abdos)

La stabilité ou l’équilibre de la sangle abdominale est une qualité très importante du skieur. Avoir un haut du corps solide et stable est essentiel, il peut être un facteur limitant à un bon équilibre. Par conséquent, inclure des exercices d’équilibre simples tels que les squats à une jambe ainsi que les variations de fentes avant / arrière / côté. Ces exercices développeront la stabilité du corps et de la sangle abdominale. Vous pouvez également inclure des exercices de torsion / flexion médecine ball, ou des V-sits. De tels exercices permettront non seulement de renforcer la force et la mobilité de la sangle abdominale, mais aussi de développer une coordination entre le haut et le bas du corps (via la ligne médiane).

Puissance et vitesse

Les accélérations rapides sont souvent nécessaires en ski et peuvent être développées efficacement par des sauts. Comme l’objectif est la vitesse et le contrôle, se concentrer sur un nombre de répétitions plus faibles et une bonne technique. Commencez par des exercices tels que les squats jump – et ajoutez du contrôle en essayant d’atterrir au même endroit. Les progressions peuvent inclure des box jumps et des sauts en longueur. L’endurance / vitesse peut également être développée en utilisant des sauts latéraux sur des Steps. L’accent sera mis ici sur le fait de maintenir un rythme de saut rapide d’un côté à l’autre. Enfin, si vous préférez utiliser un exercice à faible impact pour générer de la puissance / vitesse, travailler sur des exercices d’haltérophilies comme l’épauler.