Entraînement d'endurance de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement d’endurance / 20 minutes

Équipement : Kettlebell, incline chest press machine, haltères et gym box

L’endurance, c’est repousser ses limites et faire travailler ses muscles plus longtemps. C’est ce qui aide les athlètes à repousser leurs limites et aller toujours plus loin, tout en étant toujours capable de faire les tâches quotidiennes comme porter les sacs de courses ou monter les escaliers.

C’est dans cet esprit que nous avons mis au point cet entraînement d’endurance. Il se compose de 5 exercices, à effectuer pendant 2 minutes avant de continuer. Avec 2 tours et 30 secondes de repos entre les exercices, cette séance durera 20 minutes.

Kettlebell squat
Incline chest press
Bent over row
Dumbbell box step-up
Commando

Prêt à essayer cet entraînement d’endurance ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
2 min par exercice
2 tours
30 secondes de repos entre les exercices
20 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

2 tours

1 – KETTLEBELL SQUAT

Durée : 2 minutes

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
Saisis un kettlebell à deux mains et garde-le près de ta poitrine.
Descends en squat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Engage ton tronc pour stabiliser le mouvement.
Remonte lentement en contrôlant, puis répète.

2 – INCLINE CHEST PRESS

Durée : 2 minutes

Penche-toi légèrement en arrière et ancre fermement tes pieds au sol.
Adopte une prise symétrique, en gardant tes avant-bras presque parallèles au sol en position de départ.
Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec toute ta puissance.
Veille à ce que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi.
Répète l’exercice en contrôlant chaque mouvement.

3 – BENT OVER ROW

Durée : 2 minutes

Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
Penche-toi au niveau des hanches et légèrement au niveau des genoux, puis saisis la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et proche de l’horizontale.
Expire en tirant la barre vers ta taille, maintiens la contraction 2 secondes et contracte bien les muscles du dos.
Inspire en abaissant la barre lentement et de manière contrôlée, jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol.
Garde le dos droit et les coudes près du corps tout au long du mouvement.
Tire avec ton dos, pas avec tes bras, pour maximiser le travail de tes muscles.

4 – DUMBBELL BOX STEP-UP

Durée : 2 minutes

Tiens un haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps.
Avance avec le pied droit, en appuyant fermement sur le talon pour engager la jambe.
Ramène le pied gauche pour rejoindre le pied droit en haut de la marche.
Fléchis le genou droit et descends avec contrôle, en posant d’abord le pied opposé.
Répète l’exercice, en alternant les jambes pour un travail équilibré.

5 – COMMANDO

Durée : 2 minutes

Commence en position de pompe, bras tendus et le tronc bien engagé.
Garde la tête neutre et assure-toi de maintenir un bon gainage tout au long du mouvement.
Abaisse ton bras droit, en posant l’avant-bras au sol, puis fais de même avec le bras gauche pour passer en position de planche.
Repousse avec ton bras droit, puis ton bras gauche, pour revenir à la position de départ.
Enchaîne directement avec une pompe pour compléter une répétition.