Entraînement de la semaine : Entraînement de force EMOM de 28 minutes

10th mars 2025

EMOM strength workout | entraînement de force EMOM

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force EMOM / 28 minutes

Équipement : Haltères, kettlebell et tapis d’exercice

Si ta routine commence à être aussi palpitante que de regarder la peinture sécher, pas de panique : ce mot magique de quatre lettres va tout changer : EMOM. Abréviation de « Every Minute On the Minute », cette méthode est aussi simple qu’efficace. Le principe ? Réaliser un nombre défini de répétitions en une minute. Si tu termines avant la fin, profite du repos bien mérité. Pas de repos sinon. C’est comme transformer ton entraînement en un jeu, avec une promesse : il va révolutionner ta routine fitness.

Prépare-toi à vivre l’intensité de notre entraînement de force EMOM. Chacun des 4 tours dure 7 minutes et comprend 6 exercices aux répétitions variables. Tu effectueras chaque exercice dans la minute qui suit, la dernière minute étant réservée à ton repos bien mérité. Pour assurer un flow fluide, cet entraînement inclut 2 exercices avec haltères, 2 avec kettlebell et 2 sans équipement. En tout, cet entraînement te prendra 28 minutes.

Dumbbell deadlifts 20-25x
Dumbbell Seated z-press 15-20x
Kettlebell squat 20-25x
Kettlebell swing 20-25x
Burpees 15-20x
Single leg tuck-ups 1-min

Prêt ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
4 tours
Reposez-toi 1 minute après chaque tour.
28 minutes au total
Équipement : Haltères, kettlebell et tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – DUMBBELL DEADLIFTS

20 à 25 répétitions

Commence debout, un haltère dans chaque main. Comme montré dans la vidéo, tu peux les tenir devant ton corps. Si cela met trop de pression sur le bas du dos, garde-les simplement le long du corps.
Engage ton tronc, plie légèrement les genoux et pousse tes hanches vers l’arrière pour amorcer le mouvement. Descends les haltères aussi bas que confortable en maintenant le dos droit.
En bas du mouvement, engage tes fessiers, enfonce bien tes pieds dans le sol et pousse les hanches vers l’avant pour revenir en position initiale.
Répète l’exercice en gardant un mouvement fluide et contrôlé.

2 – DUMBBELL SEATED Z-PRESS

15 à 20 répétitions

Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.
Tiens un haltère dans chaque main, à hauteur d’épaules, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Pousse les haltères au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
Redescends lentement les haltères à hauteur d’épaules, en maintenant le dos droit et en évitant de te pencher en arrière.

3 – KETTLEBELL SQUAT

20 à 25 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
Saisis un kettlebell à deux mains et garde-le près de ta poitrine.
Descends en squat, en maintenant ta poitrine relevée et ton dos bien droit.
Engage ton tronc pour stabiliser le mouvement.
Remonte lentement en contrôlant, puis répète l’exercice.

4 – KETTLEBELL SWING

20 à 25 répétitions

Tiens le kettlebell à deux mains, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
Pousse tes hanches vers l’arrière pour amorcer le mouvement de swing.
Explose avec les hanches pour balancer le kettlebell vers l’avant et jusqu’à hauteur d’épaules.
Contrôle la descente, en laissant le kettlebell passer entre tes jambes, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Répète le mouvement avec un rythme fluide et puissant.

5 – BURPEES

15 à 20 répétitions

Commence debout, le tronc engagé.
Penche-toi rapidement en avant, mains vers le sol devant tes pieds.
Dans le même mouvement, saute en envoyant tes jambes vers l’arrière pour atterrir en position de pompe.
Fais une pompe, puis remonte explosivement en poussant tes hanches vers le haut.
Saute en position accroupie, redresse-toi et enchaîne directement.

6 – SINGLE LEG TUCK-UPS

1 minute

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
Fais un crunch, en ramenant un genou vers ta poitrine.
Garde l’autre jambe tendue, le pied en contact avec le sol.
Finis le mouvement en amenant tes mains vers le bas, près du pied que tu ramènes vers la poitrine.
Répète l’exercice, en alternant les jambes.