5 alternatives aux planches et pourquoi tu devrais les envisager

Les planches sont l’un des exercices de prédilection pour le renforcement du tronc, et il existe de nombreuses raisons de soutenir ce choix : elles font des merveilles sur la posture et les épaules et améliore l’équilibre et la flexibilité, entre autres.

Pour certains, cependant, les planches peuvent être monotones ou trop difficiles. Plus important encore, les planches peuvent ne pas être recommandées pour les personnes souffrant de certaines conditions médicales, en particulier dans le bas du dos, en raison de la pression qu’elles peuvent exercer sur cette partie spécifique du corps.

Heureusement, il existe des options qui peuvent également t’aider à obtenir un tronc fort et stable sans compromettre ta santé. Voici 5 alternatives aux planches et pourquoi tu devrais les envisager.

5 alternatives aux planches

1 – Abdominal hollow

Pourquoi

Cet exercice engage efficacement le tronc tout en maintenant un dos plat, réduisant ainsi le risque de douleurs lombaires.

Comment

• Allonge-toi sur le dos sur un tapis d’exercice légèrement rembourré.
• Contracte tes abdominaux pour aplatir ton dos contre le sol. Garde cette position, c’est ta position de départ pour le creux abdominal.
• Lève légèrement les bras et les jambes du sol tout en maintenant le dos bien plat. Ton corps doit former une sorte de « plat ».
• Maintiens cette position et respire tranquillement pendant la durée souhaitée.

2 – Mountain climbers

Pourquoi

Comme les planches, les mountain climbers engagent le tronc, les épaules et les jambes. De plus, ils améliorent la forme cardiovasculaire.

Comment

• Place tes mains au sol à la largeur des épaules, les bras tendus.
• Tes mains doivent être alignées avec la ligne de ta poitrine.
• Garde ton tronc droit tout en ramenant alternativement tes genoux vers la ligne de poitrine imaginée au sol.
• Continue d’alterner les genoux, en veillant à garder un tronc bien engagé.
• Assure-toi de rester bien appuyé sur tes mains avec un tronc ferme.

3 – Tornado

Pourquoi

Cet exercice améliore la force de rotation et la stabilité, en travaillant sur les obliques et en aidant à améliorer l’équilibre et la coordination.

Comment

• Assieds-toi en longueur, rapproche tes jambes, légèrement fléchies, et entrelace tes doigts devant toi. Lève les pieds du sol et incline-toi légèrement en arrière jusqu’à trouver ton point d’équilibre, c’est ta position de départ.
• Pivote ton torse de gauche à droite, pointant tes mains vers le sol de chaque côté. Pour faciliter ce mouvement, balance légèrement tes jambes dans la direction opposée en utilisant ton tronc pour stabiliser ton corps et éviter un balancement excessif des jambes.
• Continue ce mouvement pendant la durée souhaitée.

4 – Bicycle crunch

Pourquoi

Les bicycle crunch ciblent les obliques et les abdominaux inférieurs tout en favorisant la stabilité du tronc et la force abdominale.

Comment

• Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et le bas du dos bien plat sur le sol. Contracte bien tes abdominaux.
• Place tes mains derrière ta tête, décolle légèrement tes épaules du sol et soulève tes pieds.
• Simule le pédalage d’un vélo, en amenant un genou vers ta poitrine pendant que tu étends l’autre jambe.
• Tourne simultanément ton torse pour amener ton coude opposé vers ton genou levé.
• Alterne de chaque côté et répète ce mouvement pour compléter tes répétitions.

5 – Windscreen wiper

Pourquoi

Idéal pour la stabilité et le contrôle du tronc, cet exercice cible les obliques et les abdominaux inférieurs, aidant à améliorer la force globale du tronc.

Comment

• Allonge-toi sur le dos, bras écartés au niveau des épaules, paumes vers le bas pour plus de stabilité.
• Lève tes jambes jointes jusqu’à 90 degrés. Si tu ne peux pas les tendre complètement, garde une légère flexion.
• Ancres bien tes épaules et appuie tes mains sur le sol pour plus de stabilité.
• Baisse doucement tes jambes sur le côté, en visant à garder tes épaules et ta colonne au sol. Ne tourne que jusqu’à environ 45 degrés.
• En rapprochant les jambes du sol, engage encore plus ton tronc et utilise tes mains et l’arrière des épaules pour contrôler et stabiliser le mouvement. Reviens lentement au centre.
• Répète de l’autre côté et continue pendant le temps souhaité.

Ce sont nos alternatives aux planches, mais il y a beaucoup d’autres exercices à explorer. Si tu as besoin d’aide pour améliorer ta technique, n’hésitez pas à contacter nos entraîneurs personnels.