WORKOUT : BEWEGUNGSBALANCE

Workout Mittelstufe / zeitlich festgelegter Ablauf / Hürde oder Aerobic-Stepper

6 Übungen

45s pro Übung

3 Runden

30s Pause zwischen den Runden

15 Minuten

Stärke 5/10

Kraft 5/10

Ausdauer 7/10

Geschwindigkeit 5/10

Mobilität 2/10

Koordination 5/10

Balance 6/10

Flexibilität 5/10

BESCHREIBUNG

Die natürlichen Bewegungen des Menschen sind nicht immer symmetrisch. Selbst wenn wir scheinbar bewegungslos sind (im Sitzen oder Stehen), bevorzugen wir meist eine Seite, zu der wir uns lehnen oder im Sitzen die Beine entsprechend übereinanderschlagen. Ständiges Wiederholen einseitiger Bewegungen kann zu einer Dysbalance führen, die nicht selten in Bewegungsunfähigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko resultiert. Es ist also wichtig, assymmetrische Bewegungen mit in das wöchentliche Training aufzunehmen. Diese Bewegungen erhöhen das Bewusstsein für Dysbalancen und helfen dir, diese auszugleichen. Aber nicht vergessen: wir streben nicht nach Perfektion! Viel mehr geht es darum, Bewegungsabläufe wieder auf eine funktionelle Ebene zu bringen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

In diesem Workout führst du 6 Übungen aus, die als Intervalltraining zeitlich getaktet sind. 3 Runden, 30s Pause nach jeder Runde. Du benötigst lediglich eine kleine Hürde oder einen Aerobic- Stepper. Das Workout ist kumulativ – das bedeutet, dass die Übungen bezüglich der Komplexität aufeinander aufbauen. Außerdem wechseln sich assymmetrische und symmetrische Übungen ab.

Das Workout fördert durch wichtige Bewegungsmuster, wie zum Beispiel die Hüftextension und das Kriechen, mehrere Fitnessbereiche und legt einen besonderen Fokus auf Ausdauer und Balance. Die assymmetrischen Bewegungen trainieren die Körpermitte, die dann auch während der symmetrischen Bewegungen gefordert ist. Zögere nicht, das Tempo zu erhöhen, sobald du den Bewegungsablauf automatisiert hast – das erhöht den Herzschlag und ergänzt das Training um eine Cardiokomponente für eine größere Fettverbrennung.

TRAINING TIPPS

• Führe jede Übung korrekt und kontrolliert aus
• Führe  die Bewegung in der ersten Runde langsam aus, um sie korrekt zu erlernen; steigere danach das Tempo
• Achte in der ersten Übung auf jede Assymmetrie und versuche diese in der zweiten Übung auszugleichen
• Nutze eine Runde als Warm-up für andere Workouts

BRÜCKE MIT EINEM BEIN

Lege dich auf den Rücken und beuge beide Knie. Die Füße sind flach auf dem Boden aufgestellt. Drücke mit einem Bein in den Boden und hebe die Hüfte gleichmäßig an, während du das andere Bein streckst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

TIEFE KNIEBEUGE

Stehe aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander. Beuge Fußgelenk, Knie und Hüfte und gehe mit dem Körper so tief wie möglich. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung.

TORNADO

Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und lehne dich etwas nach hinten, um die Körpermitte anzuspannen. Drehe nun den Oberkörper nach rechts und links, während der Unterkörper stabil bleibt.

HÜRDENSPRUNG

Stelle dich vor eine Hürde oder einen Aerobic Stepper. Springe über die Hürde und ziehe dabei die Knie an die Brust. Nach einer kontrollierten Landung umdrehen und die Übung wiederholen.

KRIECHEN

Gehe in einen Vierfüßlerstand wie vor dem Start eines Sprints. Krieche nun vorwärts. Drehe am Ende der Bahn um oder krieche nun rückwärts.

BURPEE

Wechsele vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.