Workout der Woche: 30Min. Brust- und Trizeps-Workout

7th März 2025

Brust- und Trizeps-Workout | chest and triceps workout

ALLE FITNESSLEVEL / Brust- und Trizeps-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: TRX, Dips Bar & Incline Chest Press Maschine

Brust und Trizeps werden in Oberkörper-Workouts häufig gemeinsam trainiert, da sich ihre Funktionen bei vielen Übungen gegenseitig ergänzen. Der Grund dafür ist einfach: Während der Brustmuskel die meisten Druckbewegungen ausführt, übernimmt der Trizeps das Kommando beim Strecken des Ellbogens und trainiert die Rückseite des Arms. Diese Kombination ist der Schlüssel zur Entwicklung eines starken, harmonischen Oberkörpers.

Und genau das bekommst du mit unserem Brust- und Trizeps-Workout. Es umfasst 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, die über 4 Runden ausgeführt werden. Zwischen den einzelnen Übungen und Runden hast du jeweils 1 Minute Pause, womit das gesamte Workout etwa 30 Minuten dauert.

TRX Push-ups
Dips
Incline Chest Press
TRX Triceps Press

Los geht’s – lass uns deine Brust- und Trizepsmuskeln in Form bringen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
4 Runden
Ausrüstung: TRX, Dips Bar & Incline Chest Press Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – TRX PUSH-UPS

12 Wiederholungen

Gehe in die Plank-Position und platziere beide Füsse in den TRX-Schlaufen.
Spanne deine Rumpf- und Gesässmuskulatur an.
Deine Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.

2 – DIPS

12 Wiederholungen

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz. Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

4 – TRX TRICEPS PRESS

12 Wiederholungen

Greife die TRX-Griffe mit den Handflächen nach unten, wobei sich die Gurte knapp unterhalb deiner Brust befinden sollten.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, während du dich nach vorne beugst.
Deine Hände sollten sich direkt über deinen Schultern befinden und deine Körpermitte sollte angespannt sein.
Strecke nun deine Arme, bis sie eine gerade Linie bilden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole