Verbessere deine Fitness beim Fahrradfahren
Einleitung:
Der Sommer neigt sich langsam dem Ende zu und das Wetter wird kühler- perfekte Bedingungen für längere Ausflüge auf dem Fahrrad. Egal, ob du gerne aus Fitnessgründen Fahrrad fährst, oder einfach Spaß daran hast, Zeit draußen zu verbringen- so kannst du deine Technik verfeinern und deine Kondition mit Hilfe eines Indoor-Fahrrads verbessern.
Aus diesem Grund haben wir 5 Tipps für die richtige Technik beim Fahrradfahren zusammengestellt. So kannst du das Beste aus deiner Zeit bei EVO herausholen.
- Sei genau beim Aufbau
Es gibt 4 Dinge zu beachten, um die Körperhaltung und die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren: Sattelhöhe, Einstellung des Sattels in der Horizontalen, Höhe des Fahrradlenkers und die horizontale Position des Lenkers. Zuerst stelle den Sattel ungefähr auf Höhe deines Beckens ein. Setze dich auf das Fahrrad und überprüfe das beim Pedalieren. Dein Bein sollte – mit dem Pedal unten angekommen – immer noch leicht gebeugt sein. Wenn dein Bein ganz durchgestreckt ist, dann stelle den Sattel etwas tiefer. Als nächstes positioniere die Pedale in einer 3/9 Uhrposition, dein Knie sollte dabei über der Mitte der Pedale sein. Passe den Sattel in Längsrichtung an, falls notwendig. Überprüfe jetzt den Abstand zwischen dem vorderen Ende des Sattels und dem Fahrradlenker- dieser Abstand sollte ungefähr die Länge vom Ellbogen zu den Fingern ausmachen. Zu guter Letzt gehe sicher, dass die Höhe des Fahrradlenkers ausreicht, um eine 90 Grad Beugung in der Hüfte zu ermöglichen, wenn deine Hände auf der Lenkstange aufliegen.
- Leistungsfähigkeit
Viele Indoor-Fahrräder können deine Leistung, gemessen in Watt, anzeigen. Watt ist eine Maßeinheit für das Ermitteln der Leistung beim Fahrradfahren. Jedes Mal, wenn du deine Geschwindigkeit, deine Beschleunigung und deine Kraft steigerst, erhöht sich deine Leistung und du bekommst effektives Feedback für deine harte Arbeit. Obwohl die Trittfrequenz während des Radfahrens variieren kann, stellt Leistung hier eine Gesamtzahl dar, die die Intensität und Dauer betrifft. Wenn du deine Kondition und Ausdauer verbessern möchtest, dann ist das genau deine Maßeinheit.
- Technik ist alles
Wie bei anderen Bewegungen auch, benötigt man beim Treten eine Technik. Um es einfacher auszudrücken: Die Trittbewegung setzt sich aus zwei Teilen zusammen: Die Auf-und Ab-Bewegung beim Pedalieren. Um eine ausgeglichene Leistung zu gewährleisten, sollte der Oberschenkelmuskel beim „Hinunter-Treten“ dominieren, während die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite den Fuß beim „Hinauf-Treten“ wieder nach oben „zieht“. Viele haben diese Technik nie erlernt und belasten auf der einen Seite die Oberschenkel-Muskeln zu sehr und vergessen dabei oft auf die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite. Das führt zu Ungleichgewichten und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Bei EVO kannst du auf dem Wattbike testen, wie genau deine Tritttechnik ist und wie du deine Leistung optimieren kannst.
- Finde deinen Rhythmus
Die Trittfrequenz/Kadenz ist die Geschwindigkeit, in der das Pedal eine vollständige Umdrehung vollführt. Wenn du dich auf die gesamte Trittfrequenz während deines Trainings konzentrierst, dann kannst du somit deine Geschwindigkeit erhöhen und die Gesamtzeit reduzieren. Um deine Kondition für längere Distanzen zu verbessern, bewahre eine stetige Mindestkadenz von 90 UpM (Umdrehungen pro Minute). So kannst du während deines Trainings eine konstante Geschwindigkeit halten.
- Raus aus dem Sattel
Obwohl man beim Indoor Cycling immer auf mehr oder weniger ebenen Bahnen bleibt, kannst du die Hügel auch erklimmen, indem du vom Sattel aufstehst. So förderst du deine Beinkraft und Ausdauer. Denk daran, mal öfter und mal schneller vom Sattel aufzustehen (erhöhte Kadenz und Widerstand) und versuche auch mal, länger stehen zu bleiben (gleichbleibende Kadenz und Widerstand).
