Workout der Woche: Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit

19th April 2021

Full-Body Workout | entraînement complet du corps

ALLY NJAMA

Personal Trainer bei EVO Fitness in Bern

Ally ist ehemaliger Profiboxer und ehemaliger natürlicher Bodybuilder. Er ist spezialisiert auf die Korrektur und Behandlung von Muskelungleichheiten, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Ally verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und wird dir dabei helfen, jedes persönliche Fitnessziel zu erreichen.

Folge ihm auf Instagram: @njama3

Buche eine PT-Session: [email protected]

FULL-BODY WORKOUT FÜR KRAFT UND BEWEGLICHKEIT

ALLE FITNESSLEVEL / Full-Body Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Kettlebells & Elastikband

Die besten Training Sessions sind kurz und einfach. Das beweisen wir heute mit einem kurzen, aber sehr effektiven Full-Body Workout, kreiert von Ally Njama, Personal Trainer bei EVO Bern in der Schweiz.

Diese Training Session dauert je nach deinem Fitnesslevel ungefähr 30 Minuten. Sie besteht nur aus 3 Übungen und kommt mit wenig Gym Ausrüstung aus. Alles, was du benötigst, sind ein paar Kettlebells und ein Elastikband. Jede Übung wird 10 Mal über 3 Sätze ausgeführt.

Kettlebell Squat zu Upright Row mit Resistenzband
Loaded Beast zu Front Kick Through
Kettlebell Total-Body Combo

Bist du bereit? Los geht’s!

WORKOUT AUFBAU

3 Übungen
10 Wiederholungen
3 Sätze
30 Minuten
Ausrüstung: Kettlebells & Resistenzband

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell Squat zu Upright Row mit Resistenzband
- Kettlebell = 5 Liter Flasche
Kettlebell Total-Body Combo
- Kettlebells = zwei Wasserflaschen, oder nur dein Körpergewicht
- Resistenzband = mach die Übungen ohne Band

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – KETTLEBELL SQUAT ZU UPRIGHT ROW MIT RESISTENZBAND

10 Wiederholungen, 3 Sätze, 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Zieh das Band durch den Griff und sichere die Enden jeweils unter einem Fuß.
Fass die Kettlebell am Griff. Lass den Po sinken und schieb ihn nach hinten, sodass du in der Squat Position landest.
Kreiere eine metabolische Bewegung: Ziehe beim Strecken der Beine aus der Squat Position den Griff der Kettlebell bis zu deinem Schlüsselbein hoch. Die Ellbogen führen dabei die Bewegung.
Lass dann die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition sinken und wiederhole die Bewegung.

2 – LOADED BEAST ZU FRONT KICK THROUGH

10 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Beginne in einer Loaded Beast Position: Sie ähnelt der Child’s Pose, aber deine Knie berühren hierbei nicht den Boden.
Springe mit deinen Fußballen explosionsartig nach vorne.
Strecke dein rechtes Bein komplett und spitze die Zehen. Führe deinen linken Arm in die Guard Position, indem du den Ellbogen beugst und deine Hand nach vorne zeigt.
Invertiere die Loaded Beast Position und wechsle die Seiten. Nachdem du die gleiche Bewegung auf der linken Seite gemacht hast, ist die erste Wiederholung geschafft.

3 – KETTLEBELL TOTAL-BODY COMBO

10 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Nimm dir zwei Kettlebells und stelle dich aufrecht hin: Spanne Gesäßmuskeln und Rumpf an.
Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Kettlebells zu Boden sinken.
Halte die Kettlebells fest und springe in einer explosiven Bewegung mit den Fußballen nach hinten. Strecke dabei die Beine aus, sodass du in der Plank Position landest.
Mache nun eine Push-up.
Wenn du wieder in der Plank bist, mache mit deinem rechten Arm eine Row Bewegung. Rumpf und Gesäßmuskeln bleiben dabei angespannt.
Wiederhole die Liegestütze und vervollständige die Row mit deinem linken Arm.
Das war die erste Wiederholung.