Workout der Woche: 300-Rep-Stoffwechsel-Kraft-Workout

11. Mai 2026

ALLE FITNESSLEVEL / 300-Rep-Stoffwechsel-Kraft-Workout / 22 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells

„Das ist Sparta!“ – wer erinnert sich nicht an diesen legendären Satz aus „300“, dem epischen Historiendrama, in dem 300 furchtlose Krieger in die Schlacht gegen eine Armee ziehen, die um ein Vielfaches größer ist als sie selbst. Doch heute steht eine etwas andere Art von Schlacht auf dem Plan.

Willkommen zum 300-Rep-Stoffwechsel-Kraft-Workout. Es besteht aus nur 3 Übungen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen, die über insgesamt 10 herausfordernde Runden absolviert werden. Deine Mission? Schaffe insgesamt 300 Wiederholungen, bevor die 22-Minuten-Marke erreicht ist.

Dumbbell Push Press x 5
Dumbbell Bent Over Row x 10
Dumbbell Squat x 15

Bereit, die 300 zu knacken?

WORKOUT SETUP

3 Übungen
Unterschiedliche Wiederholungsanzahl
10 Runden
Wenig bis gar keine Pause
Ausrüstung: Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – Dumbbell Push Press

5 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halte die Dumbbells auf Schulterhöhe.
Gehe leicht in einen partiellen Squat und strecke dann explosiv Hüfte und Beine, um die Dumbbells über den Kopf zu drücken.
Strecke die Arme oben vollständig durch, senke die Gewichte dann wieder auf Schulterhöhe ab und wiederhole die Übung.

2 – Dumbbell Bent Over Row

10 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Halte den Rücken gerade, spanne die Rumpfmuskulatur aktiv an und fixiere die Schultern.
Hebe die Dumbbells zum Oberkörper, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
Senke die Gewichte langsam ab und wiederhole die Übung mit kontrollierten Bewegungen.

3 – Dumbbell Squat

15 Wiederholungen

Halte ein Paar Dumbbells auf Schulterhöhe, die Handflächen zueinander gerichtet.
Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und spanne deine Körpermitte an.
Gehe in die Squat-Position, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben in eine aufrechte Stellung, wobei die Dumbbells in der gleichen Position bleiben.