Workout der Woche: 20 Min. Bodyweight Full-body Workout

18th Januar 2024

bodyweight full-body workout | bodyweight full-body workout

ALLE FITNESSLEVEL / Bodyweight Full-body Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Hip-thrust Maschine

In einer Welt, die auf schwere Gewichte und High-Tech-Fitnessstudios fixiert ist, vergessen wir oft das Potenzial unseres Körpers. Bei EVO findest du eine Vielzahl von Geräten, mit denen du dieses Potenzial freisetzen kannst. Lass dich jedoch nicht von unseren hochmodernen Geräten vom Wesentlichen ablenken: Dein Körper ist das ultimative Fitnessgerät.

Hier kommt ein friendly Reminder: ein 20-minütiges Bodyweight Full-body Workout. Diese Routine umfasst nur 4 Eigengewichtssübungen und bietet eine Ganzkörpertrainingseinheit mit einer Cardio-Komponente, die dir auch beim Muskelaufbau hilft. 20 Minuten lang führst du diese Übungen mit einer vordefinierten Anzahl von Wiederholungen durch: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 und 2 – insgesamt 10 Runden. In der ersten Runde machst du 20 Wiederholungen jeder Übung; Von da an in jeder Runde 2 Wiederholungen weniger.

Bodyweight Squat
Jumping Jacks
Plank Triceps Extension
Burpees

Let’s do this!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
20 Wiederholungen pro Übung in der 1. Runde
2 Wiederholungen weniger in jeder darauffolgenden Runde
10 Runden insgesamt
Wenig bis keine Pause zwischen den Übungen und Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – BODYWEIGHT SQUAT

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Stellen dich aufrecht hin; Deine Füße sind im gleichen Abstand wie deine Schulterlinie.
Spanne den Rumpf an und sinke nach unten. Deine Knie bleiben dabei auf einer Linie mit deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren.
Halte deine Arme fest an deiner Seite und nutze sie, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte deine Füße fest auf dem Boden und gehe so weit wie möglich in die Hocke, ohne die Fersen anzuheben oder Schmerzen im unteren Rücken zu verspüren.

2 – JUMPING JACKS

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

3 – PLANK TRICEPS EXTENSION

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Lege eine Matte auf den Boden und gehe wie im Video gezeigt in die Plank Position. Das ist die Ausgangsposition.
Strecke deine Arme aus, bis deine Ellbogen fast eingerastet sind. Halte die oberste Position für einen Moment.
Kehre dann langsam wieder zur Startposition zurück.
Wiederhole.

4 – BURPEES

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.