Workout der Woche: 20 Min. Rücken-Kraft-Workout

11th Dezember 2023

Rücken-Kraft-Workout | back strength workout

ALLE FITNESSLEVEL / Rücken-Kraft-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Resistenzband, Lat pull-down Maschine, Barbell & Dumbbells

Hast du dich jemals gefragt, wie der Weihnachtsmann es schafft, den großen Sack voller Geschenke mühelos zu tragen? Die Antwort liegt auf der Hand: Er hat einen starken Rücken. Wenn auch für dich dieses Jahr das Schmücken des Weihnachtsbaumes ein Kinderspiel und das Herumtragen der schweren Einkaufstüten dir keine Schwierigkeiten bereiten soll, dann ist es an der Zeit, deinen Rücken in Form zu bringen.

Dieses Rücken-Kraft-Workout hilft dir, für die Feiertage in Topform zu kommen. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Da es sich um ein Krafttraining handelt, hast du zwischen den Übungen 1 Minute Pause. Mache insgesamt 4 Runden, wofür du etwa 20 Minuten brauchen solltest.

Resistenzband Pull-apart
Lat pull-down
Barbell Bent over Row
Superman Lat Pull

Ran an den Rücken!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen pro Übung
1 Min. Pause zwischen den Übungen
4 Runden
Ausrüstung: Resistenzband, Lat Pull-down Maschine, Barbell & Dumbbells
Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – RESISTENZBAND PULL-APART

12 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf ein leichtes Resistenzband.
Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und leicht gebeugt. Das ist deine Ausgangsposition.
Hebe deine Arme langsam auf Schulterhöhe und ziehe sie dann wie im Video dargestellt auseinander.
Halte die Position einen Moment lang und kehre die Bewegung langsam um, bis du wieder in die Ausgangsposition gelangst.

2 – LAT PULL-DOWN

12 Wiederholungen

Setze dich mit dem Gesicht zu den Händen auf die Bank und positioniere dich für mehr Stabilität so, dass deine Oberschenkel oder Knie gegen das Polster drücken.
Fasse die Griffe je nach Belieben.
Strecke deine Arme und deinen Oberkörper, um den Bewegungsradius zu vergrößern.
Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten. Die Bewegung sollte, wie im Video dargestellt, aus den Ellbogen kommen.
Wiederhole.

3 – BARBELL BENT OVER ROW

12 Wiederholungen

Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantel ist genau über deinen Zehen.
Beuge deine Hüften und etwas deine Knie und fasse die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Rücken ist gerade und fast horizontal.
Atme aus und hebe die Barbell auf Taillenhöhe. Zähle bis zwei und zieh deine Rückenmuskeln zusammen.
Atme ein und lass die Barbell kontrolliert wieder sinken, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte den Rücken gerade und fast horizontal; Halte deine Ellbogen nah an deinem Körper.
Die Pull Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht den Armen.

4 – SUPERMAN LAT PULL

12 Wiederholungen

Nimm dir zwei sehr leichte Dumbbells.
Lege dich bäuchlings flach auf den Boden und strecke deine Arme über deinem Kopf aus. Das ist die Startposition.
Hebe deine Arme und Beine vom Boden hoch und zieh die Dumbbells wie im Video dargestellt zu deinen Seiten.
Halte diese gebeugte Position für einen Moment und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.