Workout der Woche: 20 Min. Oberkörper Strength Workout

15th Januar 2023

Oberkörper Strength Workout | upper body strength workout

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Ausrüstung: Dumbbells, Lat Maschine, Dips bar & Medizinball

Ein starker Oberkörper macht dich nicht automatisch zu einem Bodybuilder. Es sei denn, du willst einer werden. Wenn das nicht der Fall ist, können wir dir eines versichern: Kraft aufzubauen bedeutet nicht, Muskeln aufzubauen. Besonders, wenn du dich mehr auf die Funktion konzentrierst. In jedem Fall bewirkt ein Oberkörper Krafttraining Wunder für die Körperhaltung, den Stoffwechsel und die allgemeine Lebensqualität.

Mit diesem Oberkörper Strength Workoutprofitierst du von all diesen Vorteilen. Es besteht aus 5 Übungen, die 40 Sekunden lang mit mit 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt werden. Mache insgesamt 4 Runden ohne Pause – die 20 Sekunden zwischen den Übungen reichen aus. Insgesamt sollte dieses Workout 20 Minuten dauern.

Devil Press
Lat Pull-down
Deadlift to Row
Dips
Plank auf Medizinball

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
4 Runden
Keine Pause zwischen den Runden
20 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells, Lat Maschine, Dips bar & Medizinball

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DEVIL PRESS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterweit auseinander auf dem Boden.
Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte dabei den Boden berühren.
Springe explosiv auf die Füße, ohne dabei die Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden hoch.
Beende die Bewegung, indem du sie über deinem Kopf einrastest und deinen Körper komplett ausstreckst.
Gehe mit den Dumbbells in der Hand wieder zu Boden für einen weiteren Burpee und wiederhole.

2 – LAT PULL-DOWN

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Positioniere die Polster an deinen Beinen, um ihre Bewegung zu reduzieren.
Halte die Stange über deinem Kopf in einem weiten Griff. Schaue nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und zieh die Stange nach unten vor deinen Oberkörper – etwa bis auf Höhe des oberen Brustkorbs.
Spanne deine Lat-Muskeln an und vermeide dich nach hinten zu lehnen, um die Bewegung zu vereinfachen.
Lass die Stange langsam wieder nach oben gleiten und wiederhole.

3 – DEADLIFT TO ROW

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

4 – DIPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

5 – PLANK AUF MEDIZINBALL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Gehe über dem Medizinball in die Plank.
Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein, dein Rumpf angespannt und deine Wirbelsäule während der Bewegung neutral bleiben.
Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen leicht vor und zurück.
Wiederhole diese Bewegungen 40 Sekunden lang.