Workout der Woche: 20 Min. Cardio und Core Workout

7th Februar 2022

cardio and core workout | Cardio und core workout

ALLE FITNESSLEVEL / Cardio und Core Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte

Wer würde zu einem flachen Bauch und definierten Bauchmuskeln nein sagen? Das sind mit die häufigsten Ziele von Personen, die neu im Fitnessstudio anfangen – und auch von denjenigen, die noch keinem beigetreten sind.

Wie du vielleicht bereits weißt, glauben wir an einen integrierten Fitnessansatz. Das bedeutet, dass wenn dein Ziel ein flacher Bauch ist, wir kein reines Bauchmuskeltraining empfehlen. Lasst es uns also etwas aufpeppen, damit es effektiver, herausfordernder und unterhaltsamer wird. Der Fokus liegt dabei auf dem Rumpf und den Bauchmuskeln, aber wir fügen einen zusätzlichen Kick hinzu und bringen dein Herz mit einer Kombination aus Cardio-Übungen so richtig zum Pumpen.

Das ist die Idee hinter diesem 20-minütigen Cardio und Core Workout. Die Session besteht aus 10 Übungen, die 50 Sekunden lang mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen ausgeführt werden. Du solltest insgesamt 2 Runden absolvieren. Hinweis: Wenn du diese Übung als Abschluss eines umfangreicheren Workouts machen möchtest, kannst du nur eine Runde ausführen. Dann bist du mit diesem Cardio und Core Workout in nur 10 Minuten durch.

Jumping Jacks
Jab Cross
Mountain Climbers
Lateral Jumps
Side to Side
Abdominal Row
Bicycle Crunch
Windscreen Wiper
Tornado
Scissor Kicks

Und jetzt legen wir los!

WORKOUT SETUP

10 Übungen
50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
2 Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmate

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – JUMPING JACKS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

2 – JAB CROSS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in der stehenden Boxing Position: Halte beide Hände wie ein Schutzschild vor Kinn und Wange.
Halte deinen Oberkörper leicht gedreht und deine Füße bereit, um das Gewicht zu verlagern um gegen das Ziel zu drücken.
Achte darauf, deinen Kopf unten und geschützt zu halten, während du die Schläge ausführst.
Halte dein Gewicht auf dem hinteren Fuß, bis zu dem Moment, an dem du das Gewicht verlagerst, um Schwung und Schnelligkeit zu gewinnen.
Beginne mit der Kombination von Jab und Cross. Der Jab ist nach vorne und gegen den Gegner gerichtet, während die rechte Hand das Kinn schützt.
Der Cross ist ein kräftiger Schlag mir der rechten Hand aus einer Ganzkörperbewegung, bei der sich der Oberkörper und die Schulter nach vorne bewegen – Linkshänder passen die Jab Cross Kombination so an, wie es sich am natürlichsten anfühlt.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Burstkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

4 – LATERAL JUMPS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Hinweis: Beginne die Übung langsam und erhöhe dann schrittweise die Geschwindigkeit.
Beuge dein rechtes Knie und mache einen kleinen Sprung, sodass sich dein Gewicht zur linken Seite verlagert.
Beuge nun dein linkes Knie und führe deinen rechten Fuß mit einem weiteren kleinen Sprung zur anderen Seite.
Nutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du dich an die Bewegung gewöhnt hast, solltest du die Geschwindigkeit erhöhen. Schon nach kurzer Zeit wird es sich wie Rollerskating anfühlen.

5 – SIDE TO SIDE

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

6 – ABDOMINAL ROW

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

7 – BICYCLE CRUNCH

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich rücklings auf den Boden. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden, beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden und hebe deine Füße hoch.
Ahme die Bewegung nach, die du mit den Beinen auf dem Fahrrad machst, indem du ein Knie anziehst, während du das andere ausstreckst.
Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um mit einem Ellbogen das Knie der anderen Seite zu berühren.
Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.

8 – WINDSCREEN WIPER

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Deine Handflächen zeigen nach unten für bessere Stabilität.
Hebe die Beine im 90 Grad Winkel; die Füße liegen aneinander. Falls die Flexibilität deiner Oberschenkel nicht ausreicht, um die Beine ganz auszustrecken, beuge die Knie leicht.
Richte die Schultern und drücke die Hände gegen den Boden, um besseren Halt zu haben.
Lasse die Beine langsam zu einer Seite sinken. Versuche, dabei die Schultern und Wirbelsäule auf dem Boden zu halten (minimale Rotation). Wahrscheinlich wirst du die Beine nur bis zu einem 45 Grad Winkel drehen können.
Wenn sich die Beine dem Boden nähern, spanne den Rumpf noch weiter an und drücke die Hände und die Schultern gegen den Boden, um die Bewegung zu verlangsamen und sie zu stabilisieren. Kehre langsam wieder in die Mitte zurück und bringe den Rumpf wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auf der anderen Seite und mache insgesamt für 50 Sekunden weiter.

9 – TORNADO

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Setze dich mit ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden und beuge leicht die Knie. Verschränke die Finger vor deinem Körper. Hebe die Füße vom Boden hoch und lehne dich leicht nach hinten, bis du das Gleichgewicht findest. Das ist die Ausgangsposition.
Drehe nun den Oberkörper von links nach rechts und führe die Arme dabei jedes Mal in Richtung des Bodens. Um das wiederholt zu tun, musst du die Beine jeweils in die andere Richtung schwingen. Nutze dabei den Rumpf, um den Körper zu stabilisieren – und exzessives Schwingen der Beine zu verhindern.
Wiederhole für 50 Sekunden.

10 – SCISSOR KICKS

50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich auf den Boden und strecke die Arme Überkopf aus. Spanne den Rumpf an und beuge leicht das Becken (Tellerform).
Hebe Beine, Arme und den Kopf leicht vom Boden hoch – das ist deine Ausgangsposition.
Halte die Arme und Beine ausgestreckt, während die Arme schnell in Richtung der Füße schwingst und diese berührst. Kehre kontrolliert wieder zurück und wechsle die Seiten.
Wiederhole für 50 Sekunden.

Du hast es geschafft! Das war unser 20-minütiges Cardio und Core Workout. Weitere Challenges findest du hier: