Isometrische vs. isotonische Übung: Was ist besser?

Allzu oft widmen sich Menschen Workouts, ohne wirklich zu wissen, was für sie funktioniert und was nicht. Das ist oft der Fall, wenn komplizierte Namen im Spiel sind: isometrische vs. isotonische Übung? Das klingt nach Altgriechisch. Zumindest is es genug, um die eifrigsten Athleten mit Wissenschaft und Fitnesssprache zu überwältigen.

Du musst aber kein Akademiker sein, um deine funktionelle Gesundheit und dein Wohlbefinden zu steigern. Vor allem deshalb, weil wir (zusammen mit unseren Personal Trainern) immer für dich da sind, um dein Training einfach, spielerisch und progressiv zu gestalten. Also, isometrische vs. isotonische Übung: Die beiden Begriffe klingen zwar ähnlich, aber es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen. Wir betrachten beide mal ganz genau und finden heraus, was für dich am hilfreichsten ist.

ISOMETRISCHE ÜBUNG = ‘GLEICHE LÄNGE’

“Iso” und “metrik” kommen aus dem Griechischen und bedeuten jeweils „gleich“ und „metrisch“. Bei einer isometrischen Übung ziehen sich deine Muskeln zusammen, während du eine statische Position hälst.

Die klassische Plank ist ein perfektes Beispiel für eine isometrische Übung. Dabei werden Muskelsehnen aktiviert, ohne dass du deine Gelenke bewegen oder beugen musst. Diese Bewegung mit geringem Aufprall ist perfekt, um Kernkraft und Stabilität aufzubauen. Andere Beispiele sind Wall Sits, Bridges und Hollow-Body Holds.

Für wen sind isometrische Übungen hilfreich?

Aufgrund der sanften Natur der isometrischen Übung ist sie hilfreich für alle, die sich von einer Verletzung erholen oder Gelenkschmerzen haben. Wieso? Weil sie die Knochendichte verbessert und die Muskelform und -straffung erhält. Wenn du hohen Blutdruck hast, kann isometrisches Training auch dazu beitragen, diesen zu senken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Das gleiche gilt für alle Fitnessanfänger. Isometrische Übungen können helfen, Kraft aufzubauen, um den Weg für ein fortgeschritteneres Training in der Zukunft zu ebnen.

ISOTONISCHE ÜBUNG = ‘GLEICHE SPANNUNG’

„Iso-“ bedeutet im Griechischen „gleich“ und „tonos“ „Ton“. Isotonisch beschreibt jede Übung, bei der du eine konstante Menge an Gewicht oder Spannung auf deine Muskeln ausübst, während du deine Gelenke gegen eine konstante Belastung bewegst. Die meisten Bewegungen, die du in einem Fitnessstudio ausführst, sind isotonisch. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel musst du deine Muskeln anspannen, während du deine Gelenke bewegst und während der gesamten Übung das gleiche Gewicht stemmst.

Für wen sind isotonische Übungen hilfreich?

Da es sich um eine ideale Methode zum Aufbau funktioneller Fitness handelt (weil du dein eigenes Körpergewicht verwendest, um einen vollen Bewegungsumfang auszuführen), sind isotonische Übungen besonders für diejenigen nützlich, die an der Stärkung und dem Aufbau von Muskeln arbeiten.

Studien haben zudem gezeigt, dass Athleten, die Gewichte heben (eine isotonische Übung), eine höhere Knochenmasse und -dichte haben als Athleten, die das nicht tun. Daher wird es oft Menschen mit einem Risiko für (oder mit) Osteoporose empfohlen.

WAS IST ALSO BESSER: ISOMETRISCHE VS. ISOTONISCHE ÜBUNG?

Das hängt davon ab, was du dir vom Training erhoffst. Isometrisches Training hilft dir, maximale Muskelkontraktionen zu erreichen und ist perfekt, wenn du dich nach einer Verletzung in der Rehabilitation befindest. Isotonisch bietet eine größere Auswahl an Workouts, zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, pumpt mehr Blut durch den Körper (was die Muskelausdauer steigert) und benötigt weniger Wiederholungen. Und während isotonische Übungen eindeutig die besten sind, um größere und stärkere Muskeln aufzubauen, ist es am effektivsten, wenn sie mit isometrischen Übungen kombiniert werden.

Ein gutes Beispiel, bei dem beide Trainingsformen Hand in Hand gehen, ist Yoga – hier ist ein Yoga Tone Workout als Beweis. Während der Großteil der Session aus isotonischen Übungen besteht, kommen isometrische Elemente hinzu, während die Posen gehalten werden. In jedem Fall macht die Kombination der beiden Elemente deine Workouts weniger langweilig. Außerdem trainierst du so deine Muskeln auf eine Weise, die nicht möglich ist, wenn du nur die eine oder andere Trainingsform nutzt. Balance und Abwechslung sind wie immer der beste Weg.