Tutorial: Dumbbell Chest Press

Die Dumbbell Chest Press ist eine klassische und effektive Oberköperübung für mehr Kraft im Oberkörper und eine bessere allgemeine sportliche Leistung.

WAS

• Die Dumbbell Chest Press ist eine klassische Freigewichtübung für mehr Kraft im Oberkörper und pektoralen (Brustmuskel) Muskelaufbau.
• Die Inklination der Bank kann angepasst werden, je nachdem, welchen Bereich der Brustmuskeln du trainieren möchtest.

WIE

• Fasse zwei Kurzhanteln angemessenen Gewichts, halte sie vor deinem Brustkorb und lege dich auf die Bank.
• Spanne deinen Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Hanteln so, dass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Hanteln so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Hanteln sollten dabei nah an den Achseln sein (für eine maximale Dehnung des Brustkorbs). Das ist die Ausgangsposition der Dumbbell Chest Press.
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen unteren Rücken in einer neutralen Position, drücke die Kurzhanteln senkrecht nach oben und nach innen, indem du beim Drücken die Brustmuskeln anspannst. Pausiere am Ende der Bewegung, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Die Dumbbell Chest Press gilt als die Königin der Kraftübungen für den Oberkörper. Traditionell wird sie mit einer Langhantel ausgeführt. Der Einsatz von Kurzhanteln ist eine Variation der klassischen Übung, die zahlreiche Vorteile bietet.
• Erstens erfordern Kurzhanteln einen stärkeren Einsatz der Schultern, um die “freien” Gewichte zu stabilisieren. Dadurch fühlt sich die Übung “schwerer” an, weshalb du ein geringeres Gewicht verwenden kannst und somit das Verletzungsrisiko reduzierst. Geringere Gewichte ermöglichen dir zudem, dich besser auf die korrekte Ausführung konzentrieren zu können.
• Zweitens sorgt der Einsatz von zwei einzelnen Gewichten für ein größeres Feedback, wodurch muskuläre Ungleichgewichte zwischen der rechten und der linken Schulter (beziehungsweise zwischen dem rechten und linken Arm) reduziert werden. Falsche Technik und Verletzungen können Differenzen der Kraft zwischen der linken und der rechten Seite des Körpers hervorrufen. Kurzhanteln helfen, schwächere Muskeln gezielt zu trainieren und dadurch Muskelungleichgewichte auszugleichen.
• Ein weiterer Vorteil ist, dass Kurzhanteln einen größeren Spielraum funktioneller Bewegungen ermöglichen, wie zum Beispiel das Drücken mit nur einem Arm und abwechselndes Pressing, sowie schnelle Änderungen des Griffs und der Position der Hanteln.

ANDERE ÜBUNGEN:

TUTORIAL: BARBELL CLEAN AND PRESS

SO GEHT DIE KINESIS STANDING ALTERNATE CHEST PRESS FÜR MEHR KRAFT UND STABILITÄT