Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper- und Core-Workout

9th Dezember 2024

30-min lower body workout | Oberkörper- und Core-Workout Bodyweight-only 50-40-30-20-10 workout 12-min AMRAP upper body workout 15-min metabolic strength workout 12-min lower-body strength and conditioning workout 30-min EMOM full-body workout 30-min zone 2 cardio workout 15-min lower body strength workout 20-min EMOM strength workout 30-min upper body strength workout 35-min full-body strength workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper- und Core-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Gewichtsscheibe, Dumbbells & Trainingsmatte

Das Oberkörpertraining konzentriert sich oft auf die klassischen Muskelgruppen und vernachlässigt dabei einen ganz wesentlichen Bereich: die Bauchmuskulatur. Dabei ist eine starke Körpermitte die Grundlage für fast alles, was wir tun – vom Heben schwerer Gewichte über eine bessere Körperhaltung bis hin zur Vermeidung von Verletzungen. Dieses Workout trainiert daher nicht nur die übliche Oberkörpermuskulatur, sondern sorgt auch dafür, dass deine Körpermitte die ganze Zeit über aktiviert bleibt, damit du auch in dieser wichtigen Körperregion Kraft aufbauen kannst.

Ein Oberkörper- und Core-Workout, das deine Arme, Schultern und Brust stählt und gleichzeitig einen starken Fokus auf deine Bauchmuskulatur legt. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden. Absolviere 5 Runden und du wirst dich in nur 30 Minuten bis in die letzte Bauchmuskelfaser gestärkt fühlen.

Loaded Push-up
Dumbbell Seated Z Press
Plank Row
Plank Triceps Extensions

Bereit? Lass uns deinen Core stählen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen
5 Runden
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – LOADED PUSH-UP

12 Wiederholungen

Lege eine Hantelscheibe mit angemessenem Gewicht auf deinen Rücken. Strecke ein Bein nach dem anderen aus und nehme die Plank-Position ein.
Halte deine Arme gerade, die Schultern über den Handgelenken und den Körper in einer geraden Linie. Spanne deine Körpermitte und deine Gesässmuskulatur an.
Senke deinen gesamten Körper so tief wie möglich zum Boden, wobei die Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drücke dich wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Übung sehr langsam aus: 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.

2 – DUMBBELL SEATED Z PRESS

12 Wiederholungen

Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
Drücke beide Dumbbells über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Dumbbells wieder auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht zurücklehnst.

3 – PLANK ROW

12 Wiederholungen pro Seite

Gehe in die Liegestützposition und stütze deine Hände jeweils auf eine Dumbbell.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Handflächen zeigen zueinander.
Halte deine Körpermitte angespannt und deine Ellbogen nahe am Körper, während du eine einzelne Dumbbell mit einer Ruderbewegung hochhebst.
Hebe den Ellbogen so hoch wie möglich und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.
Wiederhole die Bewegungen abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

4 – PLANK TRICEPS EXTENSION

12 Wiederholungen

Lege eine Trainingsmatte auf den Boden und nimm eine Plank-Position ein, wie im Video gezeigt. Das ist die Ausgangsposition.
Strecke deine Arme, bis deine Ellbogen fast vollständig durchgestreckt sind. Halte die oberste Position für einen kurzen Moment.
Kehre nun langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.