Workout der Woche: 30 Min. Zone-2-Cardio-Workout

14th Oktober 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Zone-2-Cardio-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Obwohl die Bezeichnung „Zone-2-Cardio” es vermuten lässt, geht es bei diesem Training nicht darum, in einem speziellen Bereich des Gyms zu trainieren. Stattdessen handelt es sich dabei um eine Trainingsmethode, bei der die Herzfrequenz während des Ausdauertrainings überwacht wird, um so die Fitness zu verbessern.

Diese Art von Training wird in die Zonen 1 bis 4 unterteilt, wobei Zone 4 bedeutet, dass dein Herz so schnell schlägt, dass du nicht mehr sprechen kannst. In Zone 2 hingegen ist die Herzfrequenz konstant und obwohl dein Puls ordentlich auf Touren kommt, kannst du dich noch bequem unterhalten.

Das ist genau der Bereich, in dem du dich bei diesem Zone-2-Cardio-Workout bewegen solltest. Es besteht aus 8 Übungen, die du jeweils 30 Sekunden lang ausführst, ohne eine Pause zu machen. Das Ziel ist es, 7 Runden zu machen und dabei deine Herzfrequenz konstant in Zone 2 zu halten. Dieses Workout dauert insgesamt 30 Minuten.

Quadruped Shoulder Taps
Jumping Jacks
Squats
Up and Down Planks
Squat to Lunge
Mountain Climbers
Burpees
Single Leg Tuck-ups

Lass uns deinen Puls in die Höhe treiben!

WORKOUT SETUP

8 Übungen
30 Sekunden pro Übung
Keine Ruhepausen
7 Runden
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

7 Runden

1 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

30 Sekunden

Beginne auf allen Vieren, auf deine Hände und Knie gestützt — die Knie sind unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und hebe die Knie leicht vom Boden ab.
Hebe eine Hand vom Boden hoch und berühre die Schulter der anderen Seite. Versuche, deine Hüfte dabei so stabil wie möglich zu halten und dein Gewicht nicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

2 – JUMPING JACKS

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am Körper. Spanne deine Körpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit für die Bewegung bist.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den Füssen etwas mehr als hüftbreit. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe. Halte deine Hüften, die Körpermitte und den Schultergürtel fest angespannt.
Springe zurück in die Ausgangsposition und setze die Übung für 30 Sekunden in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo fort.

3 – SQUATS

30 Sekunden

Stehe aufrecht, die Füsse schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner Füsse bleiben. Halte die Bauch- und Gesässmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Halte deine Arme angespannt seitlich am Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke die Füsse fest in den Boden und gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren Rücken verspürst.
Wiederhole.

4 – UP AND DOWN PLANKS

30 Sekunden

Beginne in der Plank-Position, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden und der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne deine Körpermitte an.
Stütze dich mit einem Arm nach dem anderen auf den Unterarm. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern bleiben.
Halte den Unterarmstütz für einen Moment.
Drücke dich wieder nach oben. Beginne mit demselben Arm, mit dem du die Abwärtsbewegung in den Unterarmstütz begonnen hast, dann den anderen Arm, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Wiederhole den Bewegungsablauf und wechsle dabei die Arme.

5 – SQUAT TO LUNGE

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend. Das ist deine Ausgangsposition.
Gehe nun in die Squat-Position und komme sofort wieder nach oben.
Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Gehe wieder in die Squat-Position, komme sofort wieder nach oben und mache einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Kehre zurück in die Startposition und wiederhole den Bewegungsablauf.

6 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 Sekunden

Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.
Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.

7 – BURPEES

30 Sekunden

Stehe aufrecht mit angespannter Körpermitte.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten und lande in der Liegestützposition.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

8 – SINGLE LEG TUCK-UPS

30 Sekunden

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme liegen seitlich am Körper.
Hebe den Oberkörper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.
Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.
Beende die Bewegung mit den Händen links und rechts neben dem Fuss, den du angehoben hast.
Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.