Workout der Woche: 16 Min. Rücken-und-Schulter-Workout

9th September 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Rücken-und-Schulter-Workout / 16 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Resistenzband & Lat-Pulldown-Maschine

Wenn man im Internet nach Workouts stöbert, begegnet man häufig Workouts, die Rücken und Schultern kombinieren — Und dafür gibt es auch einen guten Grund. Denn diese beiden Körperteile teilen sich überlappende Muskelgruppen und ergänzen sich gegenseitig bei vielen Bewegungen. So werden z. B. bei zahlreichen Rückenübungen auch die Schultern beansprucht, während einige Schulterübungen auch die obere Rückenmuskulatur trainieren. Wenn man also beide Muskelgruppen in der gleichen Session trainiert, kann man die Effizienz des Trainings steigern.

Zwei Muskelgruppen zu kombinieren gewährleistet eine ausgewogene Entwicklung deines Oberkörpers, sorgt für eine korrekte Körperhaltung und reduziert muskuläre Ungleichgewichte.

Dieses Rücken-und-Schulter-Workout bietet dir alle oben genannten Vorteile. Es umfasst 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Mache 4 Runden und wähle anspruchsvolle Gewichte, die dich ordentlich fordern und das Training noch effektiver machen. Zwischen den einzelnen Übungen und nach jeder Runde darfst du dich 1 Minute lang ausruhen, womit dieses Workout insgesamt 16 Minuten dauert.

Dumbbell Seated Z Press
Plank Row
Resistance Band Pull-apart
Lat Pulldown

Bist du startklar? Lass uns deinen Oberkörper stählen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen
4 Runden
1 Min. Ruhepause nach jeder Übung und Runde
Dauer: 16 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Resistenzband & Lat-Pulldown-Maschine

WORKOUT Übungsliste

4 Runden

1 – Dumbbell Seated Z Press

12 Wiederholungen

Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
Drücke beide Dumbbells über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Dumbbells wieder auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht zurücklehnst.

2 – Plank Row

12 Wiederholungen

Gehe in die Liegestützposition und stütze deine Hände jeweils auf eine Dumbbell.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Handflächen zeigen zueinander.
Halte deine Körpermitte angespannt und deine Ellbogen nahe am Körper, während du eine einzelne Dumbbell mit einer Ruderbewegung hochhebst.
Hebe den Ellbogen so hoch wie möglich und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.
Wiederhole abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm, bis du die 12 Wiederholungen geschafft hast.

3 – Resistance Band Pull-apart

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht mit den Füssen schulterbreit auseinander auf ein leichtes Resistenzband.
Halte deine Arne mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich am Körper. Das ist deine Startposition.
Hebe deine Arme langsam bis auf Schulterhöhe und ziehe sie dann wie im Video gezeigt auseinander.
Halte diese Position für einen Moment und kehre dann langsam in die Startposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.

4 – Lat Pulldown

12 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust. Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Kehre langsam wieder zurück in die Startposition und wiederhole.