Workout der Woche: 30 min. Funktionelles Konditionierungsworkout

29th Juli 2024

functional conditioning workout | Funktionelles Konditionierungs-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Funktionelles Konditionierungs-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Bleib in Bewegung, wo auch immer dich deine Sommerabenteuer hinführen! Manchmal landest du im Urlaub vielleicht an einem Ort, wo es keine Trainingsgeräte gibt. Aber das muss dich noch lange nicht davon abhalten, deine Fitnessroutine durchzuziehen. Dieses funktionelle Workout kommt ganz ohne Geräte aus und ist somit dein perfekter Sommer-Buddy.

Es ist ein 30-minütiges funktionelles Konditionierungs-Workout, bestehend aus 3 Gruppen mit jeweils 3 Übungen. Mache jede Übung 30 Sekunden lang und absolviere von jeder Gruppe 5 Runden, bevor du zur nächsten Gruppe übergehst. Am Ende jeder Runde darfst du dich 30 Sekunden lang ausruhen.

Gruppe 1

Push-ups
Squat Jumps
Burpees

Gruppe 2

Pikes
Jumping Lunges
Crunch mit Single-leg Raise

Gruppe 3

Jumping Jacks
Commandos
Scissors

Bereit? Let’s do this!

WORKOUT SETUP

3 Gruppen
Jeweils 3 Übungen
30 Sekunden pro Übung
30 Sekunden Pause nach jeder Runde
5 Runden
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

GRUPPE 1

1 – PUSH UPS

30 Sekunden

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte und die Gesässmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – JUMPING SQUATS

30 Sekunden

Stehe aufrecht mit den Füssen hüftbreit auseinander. Spanne die Körpermitte an und fixiere leicht deine Schultern.
Beuge schnell deine Knie und Hüften und gehe in die Squat-Position. Beuge dabei deine Arme.
Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer schnellen Bewegung Hüfte und Arme, um den Körper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben.
Spanne bei der Landung deine Körpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die Hüften, um den Aufprall sanft abzufedern.
Wiederhole.

3 – BURPEES

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füssen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füssen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

GRUPPE 2

1 – ADVANCED PUSH-UPS

30 Sekunden

Lege die Trainingsmatte auf den Boden, gehe in die Liegestütz-Position und schiebe den Po nach oben. Das ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden.
Versuche, deine Ellbogen leicht nach hinten zu bewegen, anstatt zur Seite.
Halte in der unteren Position einen kurzen Moment inne und drücke dich dann wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.

2 -JUMPING LUNGES

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend. Die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.
Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden. Die Körpermitte bleibt angespannt und der Oberkörper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenläufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls nötig).
Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte während dem gesamten Bewegungsablauf dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.

3 – CRUNCH MIT SINGLE-LEG RAISE

30 Sekunden

Lege eine Matte auf den Boden und lege dich flach auf den Rücken. Hebe nun ein Bein etwa 30 Zentimeter vom Boden hoch. Deine Hände zeigen dabei zu deinem angehobenen Bein. Das ist deine Ausgangsposition.
Wie im Video gezeigt, führst du nun einen Crunch aus, indem du deinen Oberkörper anhebst.
Versuche, in der obersten Position mit den Händen über dein Knie hinauszureichen.
Halte in dieser Position eine Sekunde lang inne und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle nach der Hälfte der Zeit das Bein.

GRUPPE 3

1 – JUMPING JACKS

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am Körper. Spanne deine Körpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit für die Bewegung bist.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den Füssen etwas mehr als hüftbreit. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe. Halte deine Hüften, die Körpermitte und den Schultergürtel fest angespannt.
Springe zurück in die Ausgangsposition und setze die Übung in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo 30 Sekunden lang fort.

2 – COMMANDOS

30 Sekunden

Beginne die Übung in der Standard Liegestütz-Position mit gestreckten Armen.
Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Senke zuerst den rechten, dann den linken Arm ab, so dass die Ellbogen auf dem Boden aufgestützt sind und du in einer Plank-Position bist.
Drücke dich dann zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Nun machst du eine Liegestütze. Das ist eine Wiederholung.

3 – SCISSORS

30 Sekunden

Lege dich mit gestreckten Beinen und über der Brust gekreuzten Armen auf den Rücken. Nun hebe beide Beine leicht vom Boden ab.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deinen Oberkörper leicht an.
Kreuze in der Luft das rechte Bein über das linke. Dann spreize deine Beine wieder leicht und kreuze das linke Bein über das rechte.
Überkreuze 30 Sekunden lang deine Beine im Wechsel.
Senke Beine und Oberkörper langsam wieder auf die Matte und ruhe dich kurz aus.