Workout der Woche: 25 min. full-body strength pull workout

8th Juli 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Pull Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Hip Thrust Maschine, Barbell & Kettlebell

Noch nie etwas von Pull-Workouts gehört? Keine Sorge – dahinter verbirgt sich kein geheimer Fitnesskult oder sonst etwas Hochkompliziertes; im Gegenteil, es ist ganz einfach. Beim Pull-Workout geht es, wie der Name schon sagt, um Übungen mit ziehenden Bewegungen. Das bedeutet, dass deine Kraft zum Körper hin gerichtet ist und du deine Muskulatur durch Zugbewegungen beanspruchst, wie z. B. bei Klimmzügen, Ruderbewegungen, Bizepscurls oder Lat-Pulldowns. Pull-Übungen sind normalerweise Teil der Push-Pull-Routine, die wir hier ausführlich besprochen haben.

Bist du neugierig, diese Methode einmal auszuprobieren? Dann lege am besten gleich los mit diesem Full-body Strength Pull Workout. Es besteht aus 3 Gruppen, von denen jede jeweils 2 Übungen enthält. Mache von jeder Gruppe 3 Runden, bevor du zur nächsten Gruppe übergehst. Jede Übung wird nach dem Schema „45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause“ durchgeführt. Das komplette Workout dauert etwa 25 Minuten.

Gruppe 1

Deadlift to Row
Hip Thrust

Gruppe 2

Barbell Deadlift
Dumbbell Deadlift

Gruppe 3

Bent Over Row
Kettlebell Swings

Lass uns dieses Workout durchziehen!

WORKOUT SETUP

3 Gruppen
2 Übungen pro Gruppe
45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause
3 Runden
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Hip Thrust Machine, Barbell & Kettlebell

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Gruppen

GRUPPE 1

1 – DEADLIFT TO ROW

45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse hüft- bis schulterbreit und in jeder Hand eine Kurzhantel.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken während der ganzen Bewegung angespannt und gerade.
Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.

2 – HIP THRUST

45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause

Positioniere dich so auf der Maschine, dass deine Füsse hüftbreit auseinander stehen. Wähle den Abstand so, dass deine Schienbeine beim Strecken der Hüfte senkrecht bleiben (siehe Video).
Senke das Polster auf dein Becken.
Hebe das Gewicht, indem du deine Hüften nach oben schiebst. In der höchsten Position sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt und deine Schultern nah an der Oberkante der Bank sein. Dein Oberkörper bildet dabei eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern.
Halte in dieser Position inne und spanne deine Gesässmuskeln an. Senke dann deine Hüften langsam wieder ab.
Wiederhole den Bewegungsablauf.

GRUPPE 2

1 – BARBELL DEADLIFT

45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füssen hüftbreit unter die Langhantel. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber Höhe über deinen Füssen befinden.
Beuge dich nach unten und fasse die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
Richte dich auf, während du den Rücken und die Arme gerade hältst. Führe die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben.
Spanne am Ende der Bewegung deine Gesässmuskeln an, nimm die Schultern zurück und atme aus.
Um die Hantel wieder zum Boden zu senken, schiebe das Gesäss nach hinten und führe die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Hantel auf den Boden auf.
Halte die Arme und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass deine Füsse und Knie in die gleiche Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Langhantel nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.
Beginne mit leichtem Gewicht und steigere es schrittweise. So hat dein unterer Rücken Zeit, sich anzupassen.
Wenn du mit schweren Gewichten trainierst, kannst du einen Gewichthebergürtel tragen, um deinen unteren Rücken zu schützen.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause

Beginne aufrechtstehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem Körper. Falls dies deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am Körper halten.
Spanne deine Körpermitte an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und die Hüfte leicht beugst. Schiebe die Hüfte nach hinten, während du die Dumbbells so weit absenkst, wie es für dich angenehm ist.
Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Gesäßmuskeln an, stemme die Füße in den Boden und schiebe die Hüfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole den Bewegungsablauf.

GRUPPE 3

1 – BENT OVER ROW

45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause

Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei in einer Höhe mit deinen Zehen.
Beuge deine Hüften und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und fast waagerecht.
Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner Hüfte. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte deinen Rücken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am Körper.
Die Pull-Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht aus den Armen.

2 – KETTLEBELL SWINGS

45 Sekunden Belastung/15 Sekunden Pause

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole die Bewegung.