Workout der Woche: 30 Min. Full-body Bodyweight Workout

25th November 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Bodyweight Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Es gibt ein Missverständnis in der Fitnessbranche gegen das wir seit dem ersten Tag kämpfen. Bodyweight-Training ist nämlich tatsächlich genauso effektiv wie Krafttraining. Anders als viele denken, ist es nicht nur etwas für Anfänger und man kann damit stärker werden. Wie der Name schon sagt, besteht der einzige Unterschied zwischen Kraft- und Bodyweight Training darin, dass bei letzterem ausschließlich das eigene Körpergewicht zum Trainieren verwendet wird.

Wie kann man diese Mythen besser entlarven, als es selbst auszuprobieren? Mit diesem Full-body Bodyweight Workout kannst du sofort loslegen. Es besteht aus 5 Übungen plus 1. Ziel ist es, die Wiederholungen jeder dieser ersten 5 Übungen in 30 Minuten zu absolvieren. Du musst aber nicht unbedingt alle Wiederholungen hintereinander ausführen: Du kannst sie aufteilen. 10, 15 oder 25 Wiederholungen jedes Mal: Es liegt ganz bei dir. Die zusätzliche Herausforderung besteht darin, dass du jedes Mal, wenn du zur nächsten Übung wechselst, 20 V-sit Explosive ausführst– unsere Plus One Übung und die Nummer 6 in der Liste unten. Ruhe dich aus wann du möchtest, aber denke daran: Das Ziel ist es, das komplette Workout in 30 Minuten zu schaffen.

Jumping Jacks 500x
Squats 400x
Mountain Climbers 300x
Push-ups 200x
Inverted Jumps 100x
V-sit Explosive 20x

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
Wiederholungen der ersten 4 Übungen, die Reihenfolge ist egal
20 V-sit Explosives jedes Mal wenn du zu einer anderen Übung wechselst
Pausiere nur wenn nötig
30 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie auch dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – JUMPING JACKS

500 Wiederholungen

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

2 – SQUATS

400 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

300 Wiederholungen

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Burstkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

4 – PUSH-UPS

200 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

INVERTED JUMPS

100 Wiederholungen

Hocke dich hin und setze deine Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ab. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Halte deine Arme ausgestreckt, während du mit den Füßen von einer Seite zur anderen springst und sie hinter der Hand landen.
Halte die Knie beim Sprung gebeugt.
Springe wieder zur anderen Seite und dann immer hin und her.

6 – V-SIT EXPLOSIVE

20 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.