Workout der Woche: 16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout

23rd Dezember 2024

EMOM Christmas workout | EMOM-Weihnachts-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM-Weihnachts-Workout / 16 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Barbell

Der Weihnachtsmann zu sein ist kein leichter Job. Zunächst einmal muss er einen riesigen Sack voller Geschenke schleppen ( eines für jedes Kind auf der Welt – jedenfalls für die, die schön brav gewesen sind). Und dann muss er auch noch durch Schornsteine klettern und die ganze Nacht mit einem Rentierschlitten durch die Welt kutschieren. Für diese Art von Arbeit braucht man eine ordentliche Portion Kraft und Ausdauer. Um das zu schaffen, hat der Weihnachtsmann vermutlich unzählige Workouts wie dieses hier absolviert.

Wir präsentieren unser EMOM-Weihnachts-Workout! Damit wirst du zwar nicht schlagartig so stark wie der Weihnachtsmann, aber es ist schon mal ein guter Anfang. Bei diesem EMOM (Every Minute On the Minute) hast du jeweils 60 Sekunden Zeit, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für verschiedene Übungen zu absolvieren. Mit dieser Mischung aus Kardio- und Krafttraining bewältigst du den Terminkalender des Weihnachtsmanns im Handumdrehen. Das Workout umfasst 4 Übungen mit unterschiedlich vielen Wiederholungen, von denen du 4 Runden machst. Das gesamte Workout ist in nur 16 Minuten geschafft.

Kettlebell Squat – 15-20x
Deadlift to Row – 15-20x
Barbell Shoulder Press – 15-20x
Kettlebell Swing – 20-30x

Bist du bereit, den Weihnachtsmann in dir zu wecken? Dann nichts wie los!

WORKOUT SETUP

EMOM (Every Minute On a Minute)
4 Übungen
4 Runden
Unterschiedlich viele Wiederholungen für jede Übung
Dauer: 16 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – KETTLEBELL SQUAT

15–20 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Halte Brust und Rücken dabei gerade.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole die Bewegung.

2 – DEADLIFT TO ROW

15–20 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken während der ganzen Bewegung angespannt und gerade.
Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.

3 – BARBELL SHOULDER PRESS

15–20 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell gerade nach oben über den Kopf drückst.
Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein Stück höher, um die Barbell weiter anzuheben.
Atme ein und lasse die Barbell mit einer kontrollierten Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, während du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.
Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern leicht nach vorne gerichtet.
Die Handgelenke sind direkt über deinen Ellbogen.

4 – KETTLEBELL SWING

20-30 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüften, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüften mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.